Мостик, приседания и другие упражнения, приводящие к травмам

Прежде чем корректировать фигуру, необходимо внимательно изучить противопоказания к упражнениям. Если после тренировок ухудшилось самочувствие, стоит проконсультироваться с врачом.

Упражнения на пресс

Самое известное со школьных лет: прямые ноги фиксируются под диван, а сгибание к ногам происходит резко и с усилием. В момент подъема туловища происходит сильное растяжение мышц нижней части спины, и без должной физической подготовки можно заработать проблемы с поясницей.

Безопасный вариант

1. Измените исходное положение.

2. Согните ноги в коленях и не фиксируйте стопы.

3. Делайте глубокий выдох в наивысшей точке напряжения при сгибании туловища и стремитесь удержать поясницу на полу, округляя спину.

Вакуум 

Модное упражнение, которое способствует работе внутренних органов благодаря их самомассажу, но подходит далеко не всем. Например, оно противопоказано при гастрите, язве, во время менструации. Если во время выполнения упражнения или сразу после появились головокружение и боли в животе, нужно обратиться к врачу. Упражнение запрещено в течение шести месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области и при беременности.

Идеально выполнение этого упражнения натощак либо на голодный желудок. Должно пройти минимум три часа после приема пищи.

Скручивания от пола с поднятыми ногами

Неподготовленные люди больше половины напряжения концентрируют на пояснице, вместо того чтобы тренировать пресс. Через несколько повторов чувствуется только нижняя часть спины. Некоторые умудряются выполнять скручивания от пола спиной так, что брюшной пресс задействуют лишь на 10%. Самое обидное, что иногда пресс при этом вообще включается, а тренируются мышцы поясницы. Лучше не делайте скручивание от пола вовсе, если не можете контролировать выполнение упражнения самостоятельно.

Безопасный вариант: скручивания от пола с поднятыми ногами выполняйте только в том случае, если вы основательно натренировали внутренние мышцы живота (поперечную и внутренние косые), если с помощью других, более безопасных упражнений для прямой мышцы живота вы уже создали сильный мышечный корсет.

«Мостик» и «лодочка»

Любые упражнения с прогибами, в том числе и в йоге, улучшают гибкость позвоночника и способствуют оздоровлению. Но только при условии, что вы не имеете противопоказаний, активно занимаетесь спортом и достаточно гибкие. Анатомически позвонки имеют сзади остистые отростки. Это те бугорки, которые легко прощупываются под кожей при округлении спины. Именно остистые отростки контролируют позвоночник и защищают от излишних прогибов. Упражнения «мостик» и «лодочка» потенциально опасны, потому что у каждого позвоночника есть предел. А сверх этого индивидуального предела идут излом и подвывих, то есть опасные травмы позвоночника.

Безопасный вариант: чтобы не травмироваться, нужно исключить наличие протрузий, грыж и нестабильности позвонков во всех отделах позвоночника. Для этого сделать МРТ, рентген или КТ позвоночника, чтобы убедиться, что нарушений нет.

Глубокие приседания

Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше чем на 90 градусов и ягодицы должны находиться на их уровне.