До того, как Александру Левчуку предложили войти в команду на соревнованиях «Гонка сибиряков», которая проводится в Юрге уже несколько лет подряд, он уже пытался похудеть, но по ряду причин ему не удавалось довести начатое до конца:
«Я согласился и понял, что настал тот момент, когда нужно взять себя в руки, тем более что до забега оставалось менее трех недель», — рассказывает журналист.
«Гонка сибиряков» — военно-патриотическое физкультурное состязание, в которое входит экстремальный забег по пересеченной местности с преодолением искусственных и природных препятствий различных категорий сложности. Общая протяженность трассы с 31 препятствием — почти 6 км.
Боль, еда, Табата
Для быстрого и качественного результата журналист обратился за помощью к тренеру Сергею Нагайцеву: 1 августа, то есть за 19 дней до старта, они встретились в фитнес-зале, где провели контрольное взвешивание и замеры. На момент взвешивания вес был 104,2 кг.
Сергей составил программу физподготовки для повышения выносливости из расчета на доступность и с учетом бронхиальной астмы Александра. Отличительной чертой программы является то, что она не включает в себя работу с тренажерами, чтобы каждый смог повторить ее не прибегая к фитнес-залам (читайте также: Как худели в СССР: 3 главные диеты наших мам и бабушек — они реально работают).
Тренер также составил и программу питания, и отметил, что она будет довольно жесткой — около 1200–1300 калорий в день, то есть примерно в два раза ниже, чем рекомендовано для мужчин, но результат будет заметен сразу. Меню было следующее:
Попробовав выполнить все упражнения тренировки на максимум, встреча закончилась со следующими результатами: присед — 46 за минуту, выпады — 27 за минуту, отжимания — 33 за минуту, фиксация в положении «стульчик» — 26 секунд, брусья — девять раз, потягивания — три. Также бег 2,4 км за 25 с лишним минут.
«Отдельно стоит выделить задания по протоколу Табата: в моей программе это был бег, вторые приседы, и от себя я чуть позже добавил подъем гири. Принцип выполнения довольно прост. В течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете и таким образом делаете три-четыре повторения. На деле это оказалось сложнее, каждая секунда казалась часом», — делится опытом Александр.
Для неподготовленного человека такая тренировка оказалась очень тяжелой, поэтому два следующих дня журналисту было трудно даже ходить, но быстрее восстановиться ему помогали горячие ванны и контрастный душ.
Любимые средства для принятия ванны редакторов WDay.ru
В следующий раз выйти на беговую дорожку мужчина смог только 4 августа, за 32 минуты преодолев 3,67 км.
Адаптация
К концу первой недели организм более-менее свыкся с дефицитом калорий и нагрузками. Журналист подобрал удобный для себя график тренировок:
«До вечера я находил время на прокачку ног, на это уходило в среднем 30–35 минут, в зависимости от усталости. Завершал тренировочный день бегом, каждый раз стараясь увеличивать продолжительность на 5 минут. Но выходило не всегда, порой ноги после табата-приседов болели до следующего утра».
В итоге на все занятия в день уходило полтора-два часа. В неделю — всего около шести часов.
Итоги
За три дня до старта, 17 августа, Александр вновь встретился с тренером, чтобы подвести итоги интенсивной подготовки. За две недели было потеряно почти 7 кг веса и 14 см в талии.
Говоря о выносливости: вместо 46 приседов за минуту вышло 60, на 10 больше выпадов, отжиманий — на 19, брусья — 13 вместо 9.
«Если говорить о самочувствии, то мне объективно стало легче: я перестал пользоваться лифтом, объедаться, стал больше времени проводить на свежем воздухе, исчезли некоторые боли, которые проявлялись из-за малоподвижного образа жизни, изжога. Кажется, что организм работает как часы», — радуется своему прогрессу Александр.
Советы
Бег: Под конец подготовки я стал за 35 минут пробегать по 4,5 км без остановок, но мне было просто скучно это делать. Положение спасали наушники. Я заметил, что подстраиваясь под темп музыки, становилось чуть проще, слушать книги однако не выходило, я либо терял скорость, либо не понимал, о чем идет повествование, и сбивался на перемотке.
Популярная техника «вдыхать носом — выдыхать ртом» мне не подошла, используя ноздри для того и другого, я пробегал гораздо дальше и легче.
Выносливость: великий Мохаммед Али говорил, что он отжимался до тех пор, пока не чувствовал боль, а потом еще десять раз. Я тоже попробовал, но понял, что могу повторить эту технику, но на следующий день либо заново придется учиться ходить, либо не смогу встать. Надо найти баланс между максимумом и пределом, после преодоления которого неизбежна травма.
Голодовка: если настроить себя на дефицит калорий, то снижение количества еды пройдет незаметно. В какой-то момент я понял, что организм не всегда хочет есть и достаточно стакана воды, чтобы на несколько часов избавить себя от чувства голода (читайте также: Ответьте на эти 6 вопросов — и мы расскажем, как вам похудеть).
Гаджеты и приложения: для измерения шагов и дистанций бега вполне хватает телефона. Сколько тратится калорий при тренировках, оказалось удобнее смотреть в стандартном Google Fit с его простым и понятным интерфейсом. Делать норму по потреблению воды еще проще — ставьте перед собой 1,5–2-литровую бутылку и не заметите, как быстро она опустеет.
Мотивация: Сдерживаться в еде мне помогала жена, каждый раз интересуясь, можно ли ей купить что-то такое из продуктов, чего нельзя мне, не сорвусь ли я. Также приятно было чувствовать поддержку от коллег, которым я скидывал результаты забегов.