За время карантина у многих девушек в области живота образовался так называемый «спасательный круг» — стратегические запасы жира. Онлайн-тренер по фитнесу Катя Викс рассказывает читателям Wday, как в кратчайшие сроки избавиться от излишков.
Фитнес-тренер
Каждая из нас мечтает иметь подтянутый живот, носить открытые платья и чувствовать себя уверенно. В первую очередь внешний вид зависит от культуры питания. Здоровая и правильно приготовленная еда, большое количество чистой воды и легкий дефицит калорий — основной секрет стройности. Регулярные тренировки помогают быстрее сжечь накопленный жир.
Выполняя этот комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, уже через месяц вы увидите изменения в фигуре. Главное — регулярность, дисциплина, и, конечно же, корректное выполнение, о котором мы поговорим в первую очередь.
Каждое упражнение в комплексе необходимо выполнять в 4–5 подходов по 40–60 секeyl. Перерыв между подходами — около 30 секунд, между упражнениями — 60 секунд.
Классическая планка
Все мы часто слышим: «Нужно делать планку». Почему именно ее? Она относится к самым эффективным упражнениям. Благодаря работе мышц всего тела калории тратятся даже спустя время после занятия. Более того, помимо поверхностных мышц в работу вовлекаются глубокие мышцы живота, таза и спины — именно они формируют изящную талию, красивую осанку и здоровый позвоночник.
Выполнение:
ладони ставим под плечи, носки — под пятки, руки чуть сгибаем, плечи расправляем, смотрим в пол;
спина должна быть прямой за счет подкрученного таза, подтянутого живота и вытянутых ног;
на протяжении всего упражнения стараемся будто вытолкнуть себя стопами и ладонями от пола, позвоночник выравниваем (затылок, шея, спина, ноги находятся на одной линии);
дышать стараемся нижним отделом грудной клетки: на вдохе нижние ребра расширяются, на выдохе сужаются, а живот подтягивается к позвоночнику;
можно облегчить упражнение, опустившись на голени.
Частые ошибки: взгляд направлен вперед, а не вниз, из-за чего образуются складки на шее сзади; лопатки торчат вверх, что говорит о слабой опоре на руки; плечи тянутся к ушам; поясница прогнута; живот расслаблен.
Скручивания
Выполнение:
ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ладони кладем на затылок. При этом локти должны быть в поле зрения;
на выдохе с кивком головы приподнимаем лопатки и округляем грудной отдел, вытягивая его вверх через шею и макушку;
взгляд направляем между бедер, плечи опускаем, макушкой тянемся в потолок;
слегка прижимаем нижние ребра, поясницу, крестец и стопы к коврику, чтобы лучше тренировать живот;
с выдохом стараемся подтянуть пупок к пояснице, на вдохе опускаемся вниз, но не до конца.
Частые ошибки: слабое сгибание в грудном отделе уменьшает нагрузку на живот и увеличивает напряжение в шее; взгляд направлен в потолок, а не вперед; руки тянут голову вперед, создавая рывок; живот с каждым подъемом не уменьшается, а, наоборот, надувается.
Обратная планка
Выполнение:
сидя на коврике, ставим ладони под плечи локтями назад, пальцы расставляем, руки чуть сгибаем;
ноги вытягиваем либо сгибаем;
на выдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз от пола как можно выше;
сжимаем ягодицы в верхней точке, подкручиваем таз, а живот подтягиваем к пояснице. Стараемся вытянуть все тело;
на вдох опускаем таз, но не до конца.
Частые ошибки: плечи тянутся к ушам; таз не подкручен; шея не вытянута; корпус провисает, потому что нет отталкивания себя ногами и руками от пола.
Ягодичный мост
Выполнение:
ложимся на спину, ноги сгибаем, колени и стопы ставим на ширине таза;
на выдохе слегка подкручиваем таз и приподнимаем его. Важно сохранять вытяжение через таз и колени в одну сторону, а через макушку — в другую, чтобы поясница уплощалась, а мышцы пресса работали. Контролируем уменьшение живота с каждым выдохом и расслабляем грудную клетку и ребра;
на вдохе опускаемся вниз «позвонок за позвонком». Можно усилить нагрузку, подняв одну ногу.
Частые ошибки: плохо подкрученный таз и слишком высоко поднятый перегружает поясницу; неравномерное отталкивание себя стопами и лопатками ослабляет работу живота и ягодиц; колени направлены в противоположную от носков сторону; плохо подтянут живот; плечи тянутся к ушам.
Боковая планка
Выполнение:
локоть ставим под плечо, ладонь кладем перед собой или в диагональ, плечи расправляем;
ногу, оказавшуюся сверху, выпрямляем и ставим на коврик, другую ногу сгибаем в колене с упором на голень;
на выдох толкаем себя всем предплечьем, голенью, внутренним краем стопы и поднимаем таз;
выравниваем тело: лобковую кость тянем мысленно к груди, раскрывая пах и включая пресс, крестец тянем в сторону пятки, сглаживая поясницу;
выталкиваем себя предплечьем и ногами от пола вверх, удлиняя шею и тело в целом. Плечи при этом необходимо опустить;
на вдохе опускаем таз ближе к коврику, на выдох снова поднимаем. Можно усложнить задачу, выпрямив обе ноги.
Частые ошибки: слабое отталкивание ногами перегружает верх тела; плохое подкручивание таза ведет к напряжению в пояснице, а не на мышцах пресса; плечи тянутся к уху и шея напряжена; голова опущена, из-за чего теряется прямая линия тела.
Планка на предплечьях
Упражнение выполняется по тому же принципу, что и классическая планка. Только теперь делаем упор на локти и предплечье в целом.
Техника выполнения упражнений
Если нет правильной техники выполнения, нет и результата. Мышцы пресса — главный стабилизатор всего тела. И, к сожалению, самая слабая часть тела у большинства женщин, отсюда проблемы со спиной, с суставами, с опущением или выпадением органов, с недержанием мочи и так далее. Поэтому стоит работать на опережение: заранее тренировать мышцы и не дожидаться проблем со здоровьем.
Частая ошибка начинающих — выполнение упражнения с изолированной нагрузкой на живот. Такой подход не позволит добиться упругого пресса. Жиросжигание — целостный процесс, который идет во всем теле, причем с разной скоростью в разных областях. Поэтому в тренировке работают спина, бока, ноги, руки и живот как единое целое.
Другая ошибка — задерживать дыхание. Во время занятия важно дышать размеренно. Вдох надо делать, когда вы расслабляете мышцы, а выдох — когда напрягаете.
И последняя ошибка — торопиться и форсировать результат. Лучше десять раз присесть медленно и подконтрольно, зато добиться красивых форм без ущерба здоровью, нежели присесть 30 раз быстро и без знаний техники, а потом жаловаться на потерянное здоровье и отсутствие результата.
