Откуда берутся складки на спине
Если процент жира в организме выше 18% или мышечный корсет недостаточен, на спине появляются складки. Стройность — не всегда гарантия, что такой проблемы не будет: «гармошка» на спине нередко появляется у молодых мам (из-за увеличения объема груди), женщин после 40, обладательниц Т-образного типа фигуры (верх тяжелее низа) или фигуры «яблоко», а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, работает за компьютером, не занимается спортом. Лишний вес, само собой, делает все еще хуже.
Бюстгальтер не спасает: он предназначен для поддержки груди, а не коррекции складок. К тому же, если лифчик тесноват и врезается в кожу, то жир предательски выпирает сверху и снизу еще сильнее, приводя женщину в отчаяние.
Отставить панику! Эту гадость можно убрать к лету безо всяких операций. И вот, что нужно будет делать.
Запастись терпением. Нет, за неделю складки не исчезнут, и за 2 тоже. Понадобится 2-3 месяца, чтобы появился результат, поэтому лучше начинать работать над своим телом уже сейчас.
Изменить питание. Мы знаем, что вас уже замучили разговоры про ПП, что вы в курсе, как это важно и все такое …. Но! Честное слово: одних тренировок будет мало и без комплексного подхода никуда. Давайте соберем волю в кулак и вместе (да, вместе с нами, вы не одни!) перестанем покупать булки, макароны и прочие простые углеводы, сделаем упор на мясо, рыбу, овощи, фрукты и зелень. Придется помучиться несколько дней, но потом организм перестроится, и даже гордость за себя появится (читайте также: Простой и вкусный белковый салат для быстрого похудения — вы точно его полюбите!).
Успокоиться. Увеличение гормона стресса кортизола в организме ведет к накоплению жира, поэтому если вы постоянно нервничаете, положительный эффект от спорта и ПП будет сильно «смазан». Спортсмены, когда им нужно набрать мышечную массу, контролируют уровне стресса, и вам стоит делать то же самое.
Упражнения от складок на спине в домашних условиях
Итак, убираем жир на спине дома. Понадобятся только коврик и ваш энтузиазм.
Упражнение 1: тянемся вверх
Встаньте прямо, живот втяните, руки опустите и напрягите. Поднимайтесь на носочках, а руками тянитесь к потолку. Следите, чтобы лопатки и плечи не поднимались.
Выполняйте 3 подхода по 8 раз.
Упражнение 2: разведение рук
Сядьте на пол, выпрямите спину и поднимите руки над головой. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте вниз. Вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение делайте в 4 подхода по 20 раз.
Упражнение 3: наклоны вперед
Поставьте ноги на ширину плеч. Наклоняйте корпус вперед, сгибая ноги в голенях под углом 90 градусов. Руки должны быть выпрямлены и опущены.
Затем согните руки в локтях, сдвинув лопатки, и поднимите руки вверх.
Три подхода по 10 повторений.
Упражнение 4: отжимания у стены
Еще одно отличное упражнение против складок на спине. Встаньте лицом к стене: спина прямая, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. Сделайте шаг назад, упритесь в стену руками на уровне груди, согните их в локтях, пока голова не коснется стены. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение делайте в 4 подхода по 20 раз.
Упражнение 5: лодочка
Лягте на живот, вытянув руки вперед и выпрямив ноги. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, по очереди голову, грудь, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Ноги тоже можно поднимать вверх одновременно с верхней частью корпуса.
Делайте 4 подхода по 20 раз.
Упражнение 6: пловец
Встаньте прямо, руки вытяните вперед, живот — в себя. Делайте движения руками, как будто плывете, раздвигая воду.
Потребуется 3 подхода по 10 раз.
Упражнение 7: мостик
Хорошо вам известное еще со школы упражнение, которое отлично укрепляет мышцы спины и помогает убрать складки — мостик. Но не рвитесь выполнять его сразу: первые несколько дней сосредоточьтесь на других техниках, которые подготовят мышцы к «мостику».
Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ладони прижать к полу выше головы. Очень аккуратно поднимайте бедра, а потом плечи, прогибая спину. В верхней точке замрите на пару секунд и так же осторожно опуститесь вниз.
Делайте 2 подхода по 3-5 секунд.
В зале
Если планируете ходить в тренажерный зал, пусть с вами хотя бы пару раз персонально позанимается тренер и покажет, какие упражнения и как нужно делать, чтобы убрать складки на спине (читайте также: Если хочешь красивую талию — откажись от этих 8 продуктов).
Их довольно много, например, гребля, ходьба на эллипсоиде, «лодочка», гиперэкстензия, тяга гантелей в наклоне и др. Критически важно правильно их выполнять, поэтому не спешите хвататься за все и сразу, а потратьте время на отработку техники.