Даже если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не смотрите в сторону жестких диет: сначала вес уйдет, но потом вернется в удвоенном размере.
Врачи призывают каждого сформировать правильный сбалансированный рацион, который закрывает потребность организма в белках, жирах, углеводах, жидкости, витаминах и минералах.
Единой схемы не существует: все очень индивидуально и зависит от ппла. возраста человека, степени его физической активности, особенностей организма (например, непереносимость глютена или лактозы вносит серьезные коррективы в питание).
И все же общая база есть: сейчас расскажем, как составить рацион и какие продукты предпочтительнее других (читайте также: 10 продуктов, в которых меньше 100 калорий — ешьте их сколько душе угодно!).
Как часто есть
Большинство диетологов придерживается мнения, что в день у человека должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса.
Это позволяет сохранять сытость и не перегружать пищеварительную систему при условии, что порции небольшие и норма калорий не превышена.
В среднем взрослой женщине требуется около 1800-2200 ккал в сутки. Если вы решили сбросить несколько кг, вам нужно создать дефицит калорий 10-15%, то есть получать меньше энергии, чем расходуется организом, но ненамного, чтобы процесс шел без вреда для здоровья.
Одно и то же количество энергии можно забрать из еды, питаясь одними шоколадками или качественными полезными продуктами. Важнейшее условие здорового рациона — его разнообразие.
Важно соблюдать баланс жиров белков и углеводов: в интернете много он-лайн калькуляторов, которые помогут узнать калорийность конкретных продуктов и содержание в них БЖУ. Так вы сможете составить почти идеальное меню.
Примерная пропорция БЖУ в сутки выглядит так: белки — 25-35%, жиры — 25-35%, углеводы — 30-50%.
Если вы занимаетесь спортом, нужно увеличивать количество белка, а если работаете за компьютером сутки напролет — стоит сокращать углеводы и вредные жиры, потому что это калории, которые поступают с ними в организм, не сжигаются.
Абсолютно всем независимо от пола, возраста и образа жизни врачи советуют сократить потребление газировки, сахара, мучного и фастфуда.
Есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями, причем большую часть пищи лучше съедать в 1 половине дня (читайте также: В чем суть диеты при боли в желудке).
Жидкость
Примерно на 60% человек состоит из воды, и каждый день организм должен получать достаточное количество жидкости.
Для взрослой женщины норма рассчитывается так: 31 мл воды умножить на вес в килограммах.
Но важно слушать тело: когда вас мучает жажда, пейте чуть больше, а если организм говорит «мне достаточно», значит, ему достаточно.
Усердствовать тоже не стоит: избыточная жидкость нагружает почки.
Углеводы
Сегодня уже все знают, что углеводы бывают быстрые и медленные: первые дают моментальный всплеск энергии, но наносят вред организму в перспективе и становится одной из причин появления лишнего веса. Вторые усваиваются медленнее, позволяют дольше чувствовать сытость.
Поэтому каши-пятиминутки, макароны из мягких сортов пшеницы и тем более сладости всех мастей лучше вообще не покупать или изредка баловать себя ими (не перед сном!)
Ешьте на завтрак каши, которые варятся долго (овсянку, гречку, перловку), сочетая их с белком (с утра не хочется мяса, а вот молоко, нежирный йогурт, сливочное масло подойдут для начала дня идеально).
Белок
Его можно получать из растений и продуктов животного происхождения: второй источник предпочтительнее, потому такие белки усваиваются намного лучше.
Растительные белки: орехи, бобовые, соя, крупы, орехи, семена, грибы.
Животные белки: мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты.
В день взрослому человеку нужно съедать 1-2 яйца (белок из них легко усваивается). Забудьте об обезжиренных молочных продуктах — в молоке должно быть хотя бы 2, 5 % жирности, в твороге 5-9%, сметане — 10-15%. Йогурты берите не сладкие, делайте акцент на кисломолочных продуктах.
Ищите молочку с минимальным сроком годности: она натуральнее. Курица из ТЦ почти наверняка окажется напичканной антибиотиками, поэтому покупайте на рынках и в специальных фермерских магазинах, особенно если у вас есть проблемы с гормонами.
Пару раз в неделю в обед ешьте красное мясо, а вечером готовьте курицу или рыбу.
Очень важны для организма моно- и полиненасыщенные жиры, особенно Омега-3. Мастхэв в меню — жирная рыба. Если вам она не нравится, принимайте Омегу в формате капсул.
Ненасыщенные жиры тоже полезны: их много в растительных маслах, красном мясе, молоке, яичных желтках.
Клетчатка
Клетчатка полностью не переваривается, но великолепно очищает пищеварительный тракт, быстро вызывает ощущение сытости и потому помогает сбросить вес.
Клетчаткой богаты фрукты и овощи: овощей в вашем рационе должно быть больше, чем фруктов, и предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам.
Составив правильный рацион, не забывайте о важности временных интервалов: между завтраком и ужином — не более 10 часов, а последний прием пищи стоит делать за 3 часа до сна.