Как составить правильный рацион: важные правила
Фото

theDay/Социальные сети

Даже если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не смотрите в сторону жестких диет: сначала вес уйдет, но потом вернется в удвоенном размере.

Врачи призывают каждого сформировать правильный сбалансированный рацион, который закрывает потребность организма в белках, жирах, углеводах, жидкости, витаминах и минералах.

Единой схемы не существует: все очень индивидуально и зависит от ппла. возраста человека, степени его физической активности, особенностей организма (например, непереносимость глютена или лактозы вносит серьезные коррективы в питание).

И все же общая база есть: сейчас расскажем, как составить рацион и какие продукты предпочтительнее других (читайте также: 10 продуктов, в которых меньше 100 калорий — ешьте их сколько душе угодно!).

Как часто есть

Большинство диетологов придерживается мнения, что в день у человека должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса.

Это позволяет сохранять сытость и не перегружать пищеварительную систему при условии, что порции небольшие и норма калорий не превышена.

В среднем взрослой женщине требуется около 1800-2200 ккал в сутки. Если вы решили сбросить несколько кг, вам нужно создать дефицит калорий 10-15%, то есть получать меньше энергии, чем расходуется организом, но ненамного, чтобы процесс шел без вреда для здоровья.

Как составить правильный рацион: важные правила
Фото

Социальные сети

Одно и то же количество энергии можно забрать из еды, питаясь одними шоколадками или качественными полезными продуктами. Важнейшее условие здорового рациона — его разнообразие.

Важно соблюдать баланс жиров белков и углеводов: в интернете много он-лайн калькуляторов, которые помогут узнать калорийность конкретных продуктов и содержание в них БЖУ. Так вы сможете составить почти идеальное меню.

Примерная пропорция БЖУ в сутки выглядит так: белки — 25-35%, жиры — 25-35%, углеводы — 30-50%.

Если вы занимаетесь спортом, нужно увеличивать количество белка, а если работаете за компьютером сутки напролет — стоит сокращать углеводы и вредные жиры, потому что это калории, которые поступают с ними в организм, не сжигаются.

Абсолютно всем независимо от пола, возраста и образа жизни врачи советуют сократить потребление газировки, сахара, мучного и фастфуда.

Есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями, причем большую часть пищи лучше съедать в 1 половине дня (читайте также: В чем суть диеты при боли в желудке).

Жидкость

Как составить правильный рацион: важные правила
Фото

Социальные сети

Как составить правильный рацион: важные правила
Фото

Социальные сети

Примерно на 60% человек состоит из воды, и каждый день организм должен получать достаточное количество жидкости.

Для взрослой женщины норма рассчитывается так: 31 мл воды умножить на вес в килограммах.

Но важно слушать тело: когда вас мучает жажда, пейте чуть больше, а если организм говорит «мне достаточно», значит, ему достаточно.

Усердствовать тоже не стоит: избыточная жидкость нагружает почки.

Углеводы

Сегодня уже все знают, что углеводы бывают быстрые и медленные: первые дают моментальный всплеск энергии, но наносят вред организму в перспективе и становится одной из причин появления лишнего веса. Вторые усваиваются медленнее, позволяют дольше чувствовать сытость.

Поэтому каши-пятиминутки, макароны из мягких сортов пшеницы и тем более сладости всех мастей лучше вообще не покупать или изредка баловать себя ими (не перед сном!)

Ешьте на завтрак каши, которые варятся долго (овсянку, гречку, перловку), сочетая их с белком (с утра не хочется мяса, а вот молоко, нежирный йогурт, сливочное масло подойдут для начала дня идеально).

Белок

Его можно получать из растений и продуктов животного происхождения: второй источник предпочтительнее, потому такие белки усваиваются намного лучше.

  • Растительные белки: орехи, бобовые, соя, крупы, орехи, семена, грибы.

  • Животные белки: мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

В день взрослому человеку нужно съедать 1-2 яйца (белок из них легко усваивается). Забудьте об обезжиренных молочных продуктах — в молоке должно быть хотя бы 2, 5 % жирности, в твороге 5-9%, сметане — 10-15%. Йогурты берите не сладкие, делайте акцент на кисломолочных продуктах.

Как составить правильный рацион: важные правила
Фото

Социальные сети

Ищите молочку с минимальным сроком годности: она натуральнее. Курица из ТЦ почти наверняка окажется напичканной антибиотиками, поэтому покупайте на рынках и в специальных фермерских магазинах, особенно если у вас есть проблемы с гормонами.

Пару раз в неделю в обед ешьте красное мясо, а вечером готовьте курицу или рыбу.

Очень важны для организма моно- и полиненасыщенные жиры, особенно Омега-3. Мастхэв в меню — жирная рыба. Если вам она не нравится, принимайте Омегу в формате капсул.

Ненасыщенные жиры тоже полезны: их много в растительных маслах, красном мясе, молоке, яичных желтках.

Клетчатка

Клетчатка полностью не переваривается, но великолепно очищает пищеварительный тракт, быстро вызывает ощущение сытости и потому помогает сбросить вес.

Как составить правильный рацион: важные правила
Фото

Социальные сети

Клетчаткой богаты фрукты и овощи: овощей в вашем рационе должно быть больше, чем фруктов, и предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам.

Составив правильный рацион, не забывайте о важности временных интервалов: между завтраком и ужином — не более 10 часов, а последний прием пищи стоит делать за 3 часа до сна.