Хорошая растяжка вообще и шпагат в частности всегда были целью тренировок многих женщин. Ведь продольный и поперечный шпагаты способствуют повышению эластичности мышц и подвижности суставов, улучшают осанку, развивают выносливость, а также нормализуют работу кишечника. Да и сам по себе элемент и исполняющая его спортсменка выглядят красиво.
Поэтому для всех тех, кто давно хотел научиться садиться на шпагат, но не решался или не хотел тратить на это много времени, реабилитолог, йогатерапевт, специалист по травмам в спорте и болям в спине Мария Цуканова разработала 3 комплекса упражнений на 5 минут. Их поочередное выполнение не только способствует развитию вашей гибкости, но и позволит выполнить заветный элемент.
Реабилитолог, йогатерапевт, специалист по травмам в спорте, болям в спине
Комплекс 1
Упражнение 1 — разгибание. Работайте в своем диапазоне. Расслабьте ягодицы. Важно поработать с поясничным отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, ставьте руки немного дальше, уменьшая диапазон.
Упражнение 2 — в положении лежа на животе поднимайте ноги. Следите за тем, чтобы таз плотно прижимался к полу. Работают именно тазобедренные суставы. Включайте ягодицы в работу, разгибая бедра.
Упражнение 3 — выпад. Во время его выполнения контролируйте положение коленного сустава. Не позволяйте ему заваливаться внутрь и держите под прямым углом. Под колено ноги, которая в разгибании, подкладывайте полотенце или плед, если чувствуете дискомфорт.
Упражнение 4 — наклоны к прямой ноге. Во время их выполнения расслабляйте живот, удерживая жестким коленный сустав.
Комплекс 2
Упражнение 1. Поставьте стопы на ширину вытянутых рук. Следите за положением коленных суставов. Колени и носки смотрят в одно направление. Не заваливайте колени внутрь.
Упражнение 2. Разогните колени, разверните стопы вперед. Во время наклонов удерживайте прямую спину. Сгибайтесь в тазобедренных суставах. Опуститесь в свой крайний диапазон и дышите, расслабляя живот. Вытягивайте позвоночник.
Упражнение 3. Продолжайте направлять бедра наружу, согните сначала правую ногу, удерживая колено и стопу так, чтобы они смотрели в одну сторону — наружу.
Упражнение 4. Начните перемещаться с одной стопы на другую. Опускайте таз ниже на выдохе. Продолжайте следить за коленными суставами (не позволяйте им падать внутрь).
Упражнение 5. Вернитесь в положение с прямыми ногами и продолжайте наклоны, удерживая руки в замке за спиной. Если не получится, возьмите ремень и держите руки на том расстоянии между собой, которое не создает дискомфорт.
Комплекс 3
Упражнение 1. Выполняя выпад, следите за положением таза. Старайтесь тазовый и плечевой пояс удерживать в одной плоскости.
Упражнение 2. Захватывая стопу ноги, которая находится позади, подложите под колено плед или полотенце. На выдохе расслабляйте таз, опуская его ниже
Упражнение 3. Разверните бедро ноги, которая находится позади, наружу и разворачивайте за ним таз. Колено ноги, которое находится в выпаде, держите под прямым углом
Упражнение 4. Сделайте наклон к стопе той ноги, которая находится в выпаде, и продолжайте направлять наружу.