На извечную тему похудения сгенерировано и разработано огромное количество контента и вспомогательных средств, но не стоит забывать о том, что зачастую лишний вес появляется из-за недостатка важных элементов в организме. Например, дефицит калия обязательно спровоцирует отеки, а базовых витаминов — нарушение и замедление обмена веществ. Именно поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с профицитом жира.
Вместе с терапевтом Еленой Мановска мы разобрали несколько советов, которые помогут сбросить набранный вес после широких праздничных застолий и не только.
Для улучшения фигуры и потери лишних килограммов появляются все более оригинальные системы питания. Так, например, все большую популярность набирает рацион, построенный на продуктах с так называемой «отрицательной калорийностью».
Продукты c «отрицательной калорийностью»
Большинство экспертов считает теорию о том, что какая-либо еда может уходить своими калориями «в минус», лишенной качественных аргументов, ведь каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Тем более, что все перечисленные компоненты уже сами по себе являются источниками энергии. Однако, как известно, на переваривание тех или иных продуктов уходит энергия, и есть продукты, для усвоения которых этой самой энергии может уходить даже больше, чем они сами по себе дают. Чаще всего к этой категории относится пища с высоким содержанием клетчатки, так как на ее переваривание организм тратит куда больше времени, а значит, и энергетических запасов. Именно в таких случаях и может появиться тот самый минус в калориях: например, при переваривании сельдерея.
Помимо сельдерея, к продуктам с условной «отрицательной калорийностью» относятся огурцы, шпинат, спаржа, брокколи, кабачки, лук репчатый, чеснок, салатные листья, зелень (укроп, петрушка, базилик), красный острый перец, болгарский перец, морковь, свекла, цветная капуста, баклажаны, редис, репа, томаты, цитрусовые и яблоки.
При похудении желательно также добавлять в рацион низкокалорийные блюда, — например, куриное и говяжье мясо су-вид, нежирные сорта рыбы и морепродукты (читайте также: Диета 6 лепестков — c ее помощью можно похудеть на 5 кг за неделю).
Среди этих суперфудов особенно выделяются огурцы, грейпфрут и сельдерей. Первые потому, что очень универсальны: они общедоступны, привлекательны по цене, не вызывают аллергии и их можно есть в неограниченных количествах. Также они практически полностью состоят из воды, которая выводит из организма все лишнее.
Помимо воды в огурцах также содержатся полезные для организма бета-каротин, витамины А, В1, В2, С, фолиевая кислота, калий, магний, натрий и другие минералы, а еще клетчатка, улучшающая микрофлору кишечника. Добавление же в рацион грейпфрута наоборот будет способствовать выведению лишней жидкости и тонизировать сосуды. Что касается сельдерея: на 100 граммов этого овоща приходится всего 14 калорий. При этом считается, что энергозатраты на усвоение сельдерея будут в два раза больше, то есть 28 калорий. Сюда же следует отнести и морковь, которая «принесет» организму примерно 10 калорий, а ее усвоение потребует около 12.
При правильном сочетании низкокалорийных или «отрицательно калорийных» продуктов с теми, которые дают организму структурный или строительный материал (белки, жиры и углеводы) и удовлетворят суточные потребности по витаминам и микроэлементам, а также при наличии физической нагрузки, возможно за короткий срок заметно снизить вес и нормализовать обмен веществ. Ведь именно нарушения последнего приводят к образованию лишнего веса и в потенциале возникновению ожирения. Поговорим об основных пунктах, на которые следует опираться при похудении.
Разгрузочные дни
Достаточно один-два раза в неделю делать разгрузочные дни, когда основным продуктом питания могут быть запеченные яблоки или груши и тыква без добавления сахара, — благодаря введению в рацион таких продуктов полезная микрофлора кишечника скажет вам спасибо. В остальные дни не стоит допускать дефицита в белковой пище: в рационе обязательно должны быть яйца, творог, сыры и отварное мясо.
Ритм диеты
Основное правило любого режима питания — не пропускать приемы пищи. Ешьте три раза в день: утром, в обед и вечером, это приучит ваш организм к определенному ритму и наладит процессы пищеварения (читайте также: Мандарины или апельсины: что полезнее).
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обычно рекомендуются есть определенные виды пищи в разное время суток. С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья без добавления сахара, фрукты и йогурты без сахара и добавок. На обед нужно обязательно добавить сложные углеводы и белок в виде, например, цельнозерновой пасты, бурого риса, гречки, булгура или киноа в качестве гарнира к белому мясу или рыбе. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.
Режим сна
Полноценный здоровый сон крайне важен для сохранения нормальной жизнедеятельности. В среднем женскому организму необходимо около восьми-девяти часов для полного восстановления, но потребность в количестве сна у всех людей разная. Ложиться и вставать в одно и то же время позволяет стабильно сжигать калории ночью, в то время как дефицит сна, наоборот, влечет за собой набор веса.
Регулярный спорт или активный досуг
Не стоит забывать про активные занятия или отдых: спорт, вечерние прогулки на свежем воздухе, танцы, общение с друзьями — в жизни всегда должно быть движение. Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице: если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку. Следуйте этим простым правилам — и 3-4 килограмма в минус за неделю вам гарантированы.
Врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club