Неважно, ездим ли мы по встречам или работаем за компьютером, мышечный тонус теряется, если не уделять время физической активности. Многие игнорируют возможность тренировок перед работой или вечером после нее, ссылаясь на усталость или желание поспать. Однако восстановление после тяжелого рабочего дня крайне важно. Кроме того, тренируясь, вы разгружаетесь ментально, улучшаете свое физическое состояние и качество жизни.
Как поддерживать спортивную форму людям, которые живут в плотном графике? Узнали у Максима Суслова — специалиста по функциональному тренингу клуба «ЖАРА Фит».
Как на нас влияет физическая нагрузка и ее отсутствие?
Длительная сидячая работа приводит к тому, что мы теряем мышечный тонус, отсюда возникают проблемы с лишним весом, появляется большая вероятность травм. А травмироваться можно даже в офисе или дома (читайте также: Врач-травматолог рассказал, почему болит копчик, когда сидишь).
Сюда же можно отнести и отсутствие энергии. Человек становится менее энергичным, ему не хочется ничем заниматься, он не может сконцентрироваться и правильно распределять свое время и жизненные ресурсы, чтобы качественно жить на протяжении дня, недели или года.
Разумеется, физические нагрузки улучшают сердечно-сосудистую систему. А если мы говорим о людях, которые ведут малоподвижный образ жизни, то они сильнее всех подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
А еще физическая активность положительно влияет на качество сна. Если человек устал физически, от того, что он хорошо позанимался или даже погулял по улице в течение двух часов, то его сон будет как у ребенка и в целом он будет восстанавливаться лучше и чувствовать себя хорошо. Очень часто говорят о том, что фитнес улучшает когнитивные способности, и это действительно так.
К тому же, сама атмосфера занятий влияет на наше психоэмоциональное состояние. Во многих клубах продумана красивая спа-зона, где можно восстановить силы и помедитировать, но есть и особые фишки: например, в тренировочном зале нашего клуба играет диджей, что задает отличный тон тренировкам и позитивно влияет на настроение.
Какие упражнения подойдут тем, у кого совсем нет времени?
Я бы выделил дыхательную гимнастику (читайте также: Дыхательная гимнастика Стрельниковой: почему ее нужно делать). Также рекомендовал бы ежечасно вставать из-за компьютера и делать базовые движения, хотя бы походить. Вряд ли ваши коллеги обрадуются, если вы начнете отжиматься или приседать на рабочем месте, но сделать небольшую прогулку до первого этажа или пройтись вокруг здания офиса — это уже неплохо.
Если же вы гуляете с собакой или возвращаетесь с работы домой, то сама по себе прогулка — это уже хорошее физическое упражнение. И если у вас получается сделать его более длительным, обязательно используйте эту возможность. И здесь мы не берем в расчет время, когда вы стоите в очереди в метро — только качественная прогулка на свежем воздухе.
Также можно устроить пробежку с собакой во время прогулки, тем более, если у нее тоже есть потребность в активности. Даже если вы страдаете от проблемы избыточного веса или суставно-связочного аппарата, интервальный бег будет очень полезен. Побежали чуть быстро, потом медленно. Либо побежали, а потом прошли. Это запустит сердечно-сосудистую систему, улучшит центральную нервную систему и в целом даст возможность вашему организму проснуться.
Идеально — посоветоваться с тренером. Скажем, вы можете прийти в клуб, приобрести индивидуальную тренировку, чтобы тренер профессионально посоветовал упражнения, которые можно выполнять вне зала — так вы будете выполнять их в правильной технике и они принесут видимый результат.
Какие упражнения можно сделать в 10-минутный перерыв, чтобы они принесли максимальную пользу?
Максимальную пользу может принести суставная разминка, базовые наклоны и растяжка. Это будет особенно актуально для людей, которые работают удаленно. В течение 10 минут можно сделать малую круговую тренировку, куда войдут отжимания, приседания, скрутки на пресс. Этого достаточно для того, чтобы привести организм в тонус.
На какие тренировки обратить внимание в фитнес-клубе?
Людям, которые никогда не тренировались в тренажерном зале, стоит выбирать индивидуальные тренировки и работу с оборудованием только под руководством тренера. У нас всегда есть дежурный тренер, который подскажет, как эффективно работать с тренажером. Но если такой возможности нет, то отличным решением будет посещение групповых тренировок, где тренер также обращает внимание на то, как выполняются упражнения.
Дальше выбор исходит от ваших целей и задач. Если стоит задача потерять вес и чувствовать себя хорошо, то я бы порекомендовал начать с сайкла, тренировок по индор-гребле, boot camp, где вы в малых группах делаете круговые функциональные тренировки на среднем и высоком пульсе. Эти тренировки очень разнообразные — они не будут создавать того однообразия, как при работе с тренажерами, и при этом выполнение упражнений будет под контролем тренера.
Очень важно приучить себя встраивать в свой график базовые тренировки от 30 минут и больше (читайте также: Упражнения из ЛФК, которые помогут похудеть и снять зажимы). Удобно, если фитнес-клуб расположен рядом с домом или работой, но можно потратить чуть больше времени на дорогу до любимого клуба, где наиболее комфортно заниматься. Кому-то важна атмосфера, кто-то выбирает организации, где заботятся об экологии, а для кого-то на первом месте — демократичная цена. Конечно, идеально, когда все это сочетается в одном пространстве.
Эксперт:
Специалист по функциональному тренингу клуба «ЖАРА Фит»