Извечная проблема подавляющего числа женщин — вопрос избавления от лишнего веса и поддержания фигуры. В 2023 году учение провели исследование и выяснили, что 61% россиянок сидел на строгих диетах, 52% часто думают о похудении, а 47% признались, что определенный показатель на весах способен напрямую влиять на их удовлетворенность жизнью. При этом немногие знают об основных ежедневных правилах, которые без особого труда встраиваются в любую рутину, но при длительном соблюдении дают устойчивый результат в виде здорового, стройного и энергичного тела.
Вместе с нутрициологом мы выявили 7 ключевых факторов, влияющих на стабильный вес, оптимальные физические показатели и хорошее самочувствие, — они важны не только в период активного сбрасывания веса, но и для сохранения достигнутых успехов.
1 способ | отказаться от добавленного сахара и рафинированных углеводов
Известно, что избыток глюкозы влияет на увеличение инсулина в крови, тем самым стимулируя рост жировых клеток. Поэтому самое неприятное, что может быть в рационе худеющих — это сочетание муки, сахара и жира, то есть торты, печенье, пирожные, любая выпечка и промышленные десерты. Помимо огромного скачка инсулина в организме также накапливаются продукты гликации, которые, в первую очередь, провоцируют повреждения сосудов.
Из-за избытка калорий в организме инсулин регулярно находится на высоком уровне и вступает в схватку с сахаром в крови, пытаясь понизить его до безопасного уровня. Ожирение само по себе создает нагрузку на организм и изменяет липидный состав крови, но повышенная секреция инсулина влияет на поджелудочную железу таким образом, что ее клетки теряют к нему чувствительность. Именно так развивается диабет второго типа.
Разумеется, это происходит не за неделю, однако если вы страдаете ожирением или злоупотребляете сладким, то находитесь в зоне риска. Выходит, что пока инсулина много, похудеть невозможно: он также снижает использование жира в качестве источника энергии, отвлекая организм на углеводы.
2 способ | пить достаточное количество воды
Вода — основное транспортное средство, участвующее в процессе вывода токсинов и продуктов расщепления жиров из организма. Многие научные эксперименты вполне однозначно доказали связь между питьем и снижением веса.
Если воды в межклеточном пространстве недостаточно, то выделение продуктов жизнедеятельности жировых клеток становится затруднительным. Метаболические процессы замедляются, расщепление жиров блокируется.
А это значит, что снижение веса становится невозможным - напротив, вес может «ползти» вверх. Поэтому воду необходимо пить регулярно в течение дня из расчета 30-40 мл на 1 кг веса.
Кстати, чай, кофе и другие напитки содержат калории, а следовательно, являются для нас не жидкостью, а пищей. Следовательно, ошибочно думать, что, выпивая в день литр морса и литр чистой воды, вы употребляете достаточное количество жидкости.
3 способ | исключить перекусы
Одно из самых больших препятствий для похудения — длительное дробное питание. Каждый прием пищи ведет к подъему инсулина, а высокий инсулин в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. Всякий раз, когда растеет уровень инсулина — сжигание жиров останавливается (читайте также: Осознанно и по плану: 5 способов перекусывать с пользой для здоровья). к его уровня достигается в течение 30 минут после еды и возвращается в норму в течение 3 часов. Поэтому, если вы едите каждые 2-3 часа, ваш уровень инсулина не вернется в норму, и сжигать жир будет проблематично.
4 способ | не пропускать завтрак
Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Дело в том, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита: когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
После плотной утренней трапезы в течение дня вы будете есть меньше.
Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения. Если же вы не позавтракали, то вероятность того, что вы переедите на ужин крайне высока.
5 способ | сбалансировать приемы пищи
На завтрак лучше выбирать полезные жиры, например авокадо, оливковое масло, орехи (предварительно замоченные), яйца; полезные белки: рыба (на пару, малосольная), субпродукты (язык, паштеты), яйца и крупы по типу киноа, гречки и чечевицы. Не менее обязательна клетчатка (в идеале в каждый прием пищи) — овощи, зелень и ягоды для лучшего пищеварения (читайте также: Никогда не мойте эти 8 продуктов — иначе вы можете распрощаться со своим здоровьем).
На обед отличным решением будут наваристый бульон, небольшая порция мяса по вашему вкусу и овощной салат. Ужин же старайтесь облегчать насколько это возможно. Стейк и бокал вина, к сожалению, в вечерний прием пищи не подойдут, — лучше отдавать предпочтение легкоусвояемому белку, это может быть костный бульон с отварным яйцом и зеленью.
В качестве десерта выбирайте ягоды (свежие, замороженные, высушенные), горький шоколад с чистым составом, пастилу без сахара, мед 1-2 ч. л. в день, фрукты (1 шт в день, при этом на протоколах похудения исключаем виноград, так как он имеет высокий гликимический индекс).
6 способ | ложиться спать до 22-23:00
Научные исследования доказали: если человек в течение недели каждую ночь недосыпает по 2-3 часа, то уровень инсулина в крови у него оказывается стабильно выше нормы, а уровень сахара постоянно ниже. Это создает условия для развития инсулиновой резистентности, а в дальнейшем может привести к сахарному диабету 2 типа.
Если засыпать после полуночи или иметь неполноценный, прерывистый сон на фоне хронического стресса, то с 23.00 до 02.00 фаза активного расщепления жира укорачивается. В результате отсутствие процесса восстановления в течение сна снижает обменные процессы, а это не только препятствует нормализации веса, но и способствует обретению лишних килограммов.
7 способ | вести физическую активность
Организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления. В результате, создав большой энергодефицит, уже через максимум неделю можно увидеть, что скорость потери веса сильно снижается.
Более того, поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в энергозатраты, а жир почти не влияет, то через месяц-два такого режима человек уже не может вернуться назад, к прошлому состоянию: если потерять 3-4 кг в месяц можно и жиром, и мышцами, то набрать за месяц этот же вес обратно можно исключительно жиром. В результате человек при той же калорийности, при которой раньше худел, начинаете толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц).
8 способ | минимизировать стресс в повседневной жизни
Стрессовая ситуация способна привести к гормональным нарушениям и повлечь за собой увеличение веса. Поэтому важно поддерживать не только физическое, но и душевное здоровье.
Внутренний конфликт создает напряжение и тревогу на клеточном уровне, заковывает в жировых тканях килограммы лишнего жира, токсинов, продуктов распада, заставляя «заедать» хронический стресс. По этим причинам важно своевременно выявлять психологическую подоплеку набора веса (это может быть неудовлетворенность своим окружением, отношениями с родными, близкими и коллегами, недовольство работой и т. д.) и разрешить ее вместе со специалистом.
Эксперт:
Нутрициолог и эксперт международной компании Coral Club