Признайтесь, вы тоже каждый декабрь обещаете себе, что вот с первого января начнется та самая «новая жизнь»? «В следующем году начну правильно питаться и регулярно заниматься спортом», — знакомая мечта? По статистике, именно здоровый образ жизни — один из лидеров предновогодних обещаний. Предлагаем не ждать января и начать делать маленькие шаги уже сейчас. Тем более впереди череда корпоративов и праздничных ужинов, когда соблазн побаловать себя чем-нибудь вкусненьким так велик.
Вместе с Ириной Сливкиной, Wellness coach и экспертом бренда здорового питания R.A.W. Life, разбираемся, как не срываться на вредные перекусы и питаться сбалансировано — легко и без стресса.
Корректно ли вообще делить еду на «вредную» и «полезную»?
Сегодня эксперты все чаще отказываются от строгих делений на черное и белое в вопросах питания. Дело в том, что любые жесткие запреты создают дополнительное психологическое напряжение, которое часто приводит к обратному эффекту.
Когда мы навешиваем на определенные продукты ярлык «вредно» или «нельзя», то невольно создаем вокруг них ореол запретного плода. В результате переход к здоровому питанию, который и так является стрессом для организма, становится еще более сложным.
Представьте: вы объявляете войну любимым печенькам и записываете их в список запрещенных продуктов. Что происходит дальше? Правильно — эти самые печеньки начинают преследовать вас во снах и на яву. Здоровое питание превращается в испытание, а любой срыв вызывает чувство вины и желание все бросить. Знакомая ситуация?
Более конструктивный подход — осознанное отношение к выбору продуктов. Вместо жесткого деления на «можно» и «нельзя» стоит научиться понимать, какая еда способствует нашему здоровью и хорошему самочувствию, дарит энергию и бодрость, а после какой хочется прилечь на диван. Когда мы перестаем воевать с едой и начинаем ее понимать, здоровые привычки формируются гораздо проще, а желание побаловать себя чем-то неполезным становится меньше.
Когда чаще всего нас тянет на вредную еду?
Тяга к вредным перекусам чаще всего возникает в моменты истощения организма — как физического, так и эмоционального. Причем психологическое выгорание становится причиной срывов гораздо чаще.
Поэтому развитие внутренней осознанности — еще один ключ в борьбе со спонтанными перекусами. Необходимо научиться слышать себя и замечать первые звоночки усталости до того, как она накроет с головой. Представьте, что внутри вас есть маленький наблюдатель, который вовремя подсказывает: «Эй, кажется, ты начинаешь уставать!»
Согласитесь, когда внутренняя батарейка уже на нуле, мысли о правильном питании улетучиваются в первую очередь. Поэтому важно действовать на опережение: заметили признаки усталости — пора восстанавливаться. Это может быть короткий сон, любимое хобби или простая прогулка — главное, чтобы занятие приносило удовольствие и помогало перезарядиться.
Чем заменить вредные перекусы?
Однако в самих перекусах нет ничего плохого. Главное правило — выбирать здоровые продукты. Идеальный перекус должен включать белки, полезные жиры или сложные углеводы. А еще лучше — их комбинацию. Например:
Бутерброд с рыбой на зерновом хлебе — белок плюс омега-3
Горсть замоченных орехов (миндаль, кешью или грецкие) — природный коктейль из белков и полезных жиров (если нет индивидуальной непереносимости)
И да, даже кусочек сала может стать здоровым перекусом!
Классной заменой привычным вкусностям станут функциональные перекусы. Если вы все-таки не можете представить свой рабочий день без кофе-брейка с любимым печеньем, замените его на протеиновое. Конфеты — на здоровые альтернативы без сахара. И даже для любителей просмотров сериалов с чипсами есть полезные замены с более чистым и сбалансированным составом. Отдельного внимания заслуживают протеиновые батончики — это отличный вариант для быстрого и полезного перекуса.
Главное правило — избегать простых углеводов. А вот перекусы с достаточным количеством сложных углеводов, белков и жиров не только утолят голод, но и поддержат энергию в течение дня, не провоцируя резких скачков сахара в крови.
Как помочь организму привыкнуть к здоровому питанию?
Первый и самый важный шаг — не спешить с резким отказом от привычных продуктов. Вместо этого стоит начать с добавления полезных альтернатив в свой рацион, постепенно увеличивая их количество.
Начните с изучения принципов здорового питания и составьте список новых продуктов, которых раньше не было в вашем рационе. Современный рынок предлагает множество интересных опций: можно заменить обычные макароны на киноа, рафинированное подсолнечное масло — на масло авокадо.
Особое внимание стоит уделить продуктам, от которых сложнее всего отказаться. Как правило, это сладкое, молочные продукты и продукты с глютеном — особенно, если есть потребность в отказе от них. Как быть? Составьте список того, без чего действительно тяжело. Например, утренний капучино — святое, а от пирожного можно и отказаться. Начните с простого: уберите то, по чему не будете сильно скучать. И только когда вы успешно справились с одной категорией, переходите к следующей.
Кстати, о сладком. Не стоит его совсем демонизировать. На самом деле, тяга к сладкому — это не просто прихоть, а важный механизм эмоциональной саморегуляции. В моменты стресса, усталости или просто плохого настроения мы интуитивно тянемся к сладостям. Ведь сладкое — это быстрый и действенный способ получить порцию дофамина и поднять себе настроение (читайте также: Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений).
Поэтому вместо того чтобы совсем отказываться от сладкого и загонять себя в жесткие рамки ограничений, обратите внимание на полезные альтернативы с более чистым составом, которые способны не только поддержать наше эмоциональное состояние, но и принести пользу организму.
Как распределить приемы пищи по дню, чтобы меньше хотелось побаловать себя вредными перекусами?
Правильное распределение приемов пищи — еще один ключ к контролю над спонтанными перекусами. И главное здесь не количество приемов пищи, а их качество. Классическая схема «завтрак-обед-ужин» работает для большинства людей, но если организм привык к двухразовому питанию — это тоже допустимо.
Каждый прием пищи должен включать три основных компонента: белки, жиры и углеводы (желательно сложные). Особое внимание стоит уделить жирам — именно их недостаток часто провоцирует желание перекусить. При достаточном количестве полезных жиров в основных приемах пищи тяга к перекусам значительно снижается.
Важно учитывать время суток при составлении меню. Во второй половине дня пищеварительная система работает менее активно, поэтому предпочтение лучше отдавать термически обработанным овощам вместо сырых, легкоусвояемым белкам и сложным углеводам в хорошо приготовленном виде.
При этом классический ужин можно заменить более легкими и полезными альтернативами. Хорошим вариантом станет протеиновый перекус — например, батончик с высоким содержанием белка. Гранола без сахара с растительным молоком также обеспечит организм необходимыми питательными веществами, не перегружая пищеварительную систему перед сном.
Эксперт:
Wellness coach и эксперт бренда здорового питания R.A.W. Life