Как накачать ягодицы без нагрузки на колени в домашних условиях

Разумеется, ожидать результатов после нескольких тренировок не стоит — эффект будет заметен не раньше, чем через несколько недель. Крупные мышцы ягодиц реагируют на регулярные и интенсивные нагрузки. Только так вы сможете привести их в тонус и придать желаемые очертания. При выполнении упражнений на ягодицы увеличивается нагрузка на коленные суставы, из-за чего многие отказываются от тренировок. Предлагаю вам комплекс упражнений, которые исключают нагрузку на колени. Выполнять их можно в любой последовательности.

Подготовка

Прежде чем приступить тренировке, нужно подготовить мышцы: разогреть их и сделать легкую растяжку. Для разминки достаточно 10-минутного кардио: ходьбы, легкой пробежки, аэробики. Растягивать мышцы нужно до и после тренировки — это способствует приросту мышечной массы.

Чтобы растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра, выполните несколько медленных наклонов с прямыми коленями из положения стоя. Почувствуйте, как натягиваются мышцы спины и бицепс бедра, задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.

Еще один вариант растяжки выполняется лежа на спине. Расположив руки над головой, слегка потяните корпус вверх, одновременно с этим тяните носки ног в противоположном направлении.

Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени

Махи из положения стоя

Упражнение задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Встаньте прямо, обопритесь руками о спинку стула или стену. Выпрямите ногу, натяните носок и медленно отведите ее назад под максимально возможным углом. Затем верните ногу в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу. Держите спину прямой, избегайте сильного прогиба в пояснице.

Тяга с гантелями

Считается одним из самых эффективных упражнений для улучшения формы ягодиц.

Встаньте прямо, расположите ступни ног на ширине плеч. Держите гантели в вытянутых руках по бокам от ступней. Плавно наклоняйтесь вниз, немного сгибая колени и одновременно отводя таз назад. Спина при этом остается прямой как струна. Движение производится на выдохе, до параллели спины с полом. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходную точку.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени оставались максимально неподвижными слегка согнутыми, чтобы избежать нагрузки на подколенные сухожилия. Гантели должны практически скользить по бедрам.

Выполните 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Выполняется в положении лежа. Плечи прижаты к полу, руки находятся по обе стороны от корпуса. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол на ширине плеч. Плавно поднимайте таз, опираясь на пятки, в верхнем положении задержитесь на пару секунд. Затем медленно опустите корпус вниз, но не касайтесь пола.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Махи на полу

При выполнении работает малая и средняя ягодичная мышца.

Расположитесь лежа на боку и вытяните ноги. Одна рука, согнутая в локте, опирается на пол на уровне груди. Отведите прямую ногу вверх до комфортного положения, затем медленно верните ее обратно. Не спешите и сохраняйте устойчивое положение корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.