Лето и открытые майки не за горами, а значит, самое время подумать о зоне рук, плеч и подмышек. Конечно, если у вас большая лишняя масса тела, то в первую очередь стоит задуматься о ее снижении путем регулярных кардиотренировок и рационального питания. Но проработать проблемные части рук можно и в домашних условиях. Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России Анастасия Юркова поделилась с читателями Wday.ru несколькими упражнениями для быстрой, но эффективной тренировки дома.
Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Важно: выполните каждое упражнение по 15-20 повторений. Весь комплекс займет 5 минут. При регулярном ежедневном выполнении уже через пару недель вы почувствуете первый результат.
1. Шаги в планке
Исходное положение — упор. Ладони на ширине плеч, нейтральное положение корпуса, активные мышцы живота.
Сделайте небольшой шаг рукой в сторону, удерживая нейтральное положение корпуса, вернитесь в исходное положение, выполните другой рукой.
Обращайте внимание на положение плеч, старайтесь их не поднимать к ушам, а сохранять нейтральное положение.
2. Отжимания классические
Исходное положение — упор или упор стоя на коленях. Руки чуть шире плеч, ладно направлены вперед, локти в сторону и назад под углом 80 градусов к корпусу, нейтральное положение тела, активные мышцы живота и ягодиц.
Удерживая нейтральное положение, согните локти и опуститесь в комфортную для себя амплитуду (то есть до того положения, пока вы можете удерживать нейтральное положение тела).
С выдохом оттолкнитесь в исходное положение.
3. Трицепс отжимания
Исходное положение — упор стоя на коленях. Руки под плечами, локти направлены назад, нейтральное положение корпуса.
Сохраняя активными мышцы живота и ягодиц, согните локти, направляя их вдоль корпуса назад, опуститесь в комфортную для себя амплитуду.
С выдохом оттолкнитесь в исходное положение.
4. Повороты в боковую планку
Исходное положение — планка с опорой на предплечья. Ладонями хорошо надавите в пол, распределив таким образом нагрузку полностью на все предплечье, а не только на локтевой сустав. Выровняйтесь в нейтральное положение.
Плавно поднимите правую руку и выполните вращение в боковую планку, хорошо раскрывая грудную клетку и удерживая нейтральное положение корпуса.
Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.
