Интервальное голодание: схемы для начинающих

Интервальное голодание — это не совсем диета, ведь четких рекомендаций по питанию никто не дает. Главное требование — организм должен испытывать голод на протяжении нескольких часов. Вы ограничиваете телу доступ к источникам энергии, и оно начинает активно сжигать жир. 

Схема интервального голодания 16/8

Вы едите все, что хотите (в разумных пределах) в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов голодаете. Женщинам диетологи рекомендуют сокращать «голодовку» до 14-15 часов в сутки.

Четкого графика приемов пищи нет, вы формируете его самостоятельно. Большинство людей перестают есть после ужина до обеда следующего дня, но здесь нужно исходить из индивидуальных особенностей организма: смотрите, как вам легче. 

Кстати, красавчик «Тор» Крис Хемсворт — любитель интервального голодания и конкретно схемы 16/8. Например, он работал над собой перед съемками в фильме «В сердце моря» и рассказывал журналистам, что усилил «диету», сократив количество потребляемых калорий. В итоге сам был удивлен, какого результата удалось добиться. 

«Сейчас я часто соблюдаю периодическое голодание — ем с 12 до 8 часов вечера. Я обнаружил, что это значительно повысило уровень моей энергии. Я понял, что тело переходит в другое состояние, как только вы справляетесь с первоначальным шоком от того, что питались нерегулярно в течение первой недели или двух. Я обнаружил, что потребляю меньше калорий, но не чувствую голода», — делился Хемсворт.

Красотка Скарлетт Йоханссон худела для роли Черной вдовы в «Мстителях». Ее тренер рассказывал, что актриса голодала 12 часов в день: «Это было общим правилом — иногда мы увеличивали „окно“ до 14-15 часов в зависимости от графика съемок».

Схема интервального голодания 20/4

Или «Диета воина». Это жесткий вариант, попробовать который можно, только если схема 16/8 уже прекрасно вписалась в вашу жизнь, не вызывает проблем со здоровьем и психологически комфортна.

Вам придется голодать 20 часов и питаться в обычном режиме оставшиеся 4. Врачи не рекомендуют такой план питания даже людям без проблем со здоровьем, потому что они могут внезапно появиться.

Бывший генеральный директор «Твиттера» Джек Дорси писал на своей странице, что у него есть опыт голодания в течение 22 часов (он оставил только один прием пищи — ужин — 6.30 до 9 вечера.), во время которого Дорси ел много белка и овощей. Такой план питания, по признанию успешного CEO, позволяет ему не отвлекаться на еду и сосредоточиться на работе, а дни кажутся более длинными. 

Схема интервального голодания 5/2

Это один из наиболее комфортных вариантов. Пять дней в неделю вы едите как обычно, затем два дня потребляете не более 500-600 калорий в сутки. Разгрузочные дни не обязательно должны идти друг за другом, наоборот, даже предпочтительнее «разнести» их: например, выбрать воскресенье и среду. Пусть это будут одни и те же дни — так вам будет легче выстроить график и следовать ему.

Сторонница такой «диеты» — Жизель Бундхен.

Плюсы интервального голодания

• Разгоняется метаболизм. Ученые из Великобритании утверждают, что обмен веществ при интервальном голодании ускоряется на 3,6%. Вы едите реже, организм начинает расщеплять имеющиеся жиры, чтобы превратить их в энергию, и вы закономерным образом худеете (читайте также: Как правильно худеть, и почему это нельзя делать быстро? Это не вы срываете диету, это ваша микрофлора).

• Тело очищается от шлаков и токсинов.

• Мышцы «не уходят». В отличие от многих диет, которые вместе с жиром убирают и мышцы, интервальное голодание действует более «прицельно».

• Снижается уровень сахара в крови, уменьшаются колебания глюкозы, повышается чувствительность к инсулину. 

• Замедляются процессы старения.

• Улучшается работа мозга. 

Всем ли это подходит?

Конечно, такой экстрим — не для каждого. Интервальное голодание противопоказано:

• детям;

• подросткам;

• беременным и кормящим;

• диабетикам и людям с метаболическим синдромом, всем, кому важно есть по часам;

• людям с дефицитом витаминов и минералов;

• при желчекаменной болезни;

• при анемии;

• при гастрите и язвенной болезни;

• при низком весе;

• людям с расстройством пищевого поведения (нервная анорексия, нервная булимия, психогенная рвота и пр).

Список далеко не полный. Перед тем, как устраивать организму такую мощную встряску, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

По отзывам сторонниц интервального голодания, вместо «небывалой легкости» и «прилива энергии» можно получить упадок сил, головокружение, тошноту и раздражительность, поэтому важно чутко отслеживать свое состояние и не делать ничего во вред организму: чувствуете, что вам плохо, отмените «голодовку» или хотя бы добавьте в рацион внеплановый полезный салатик, продолжая наблюдать за самочувствием. 

Чтобы результат был лучше, старайтесь:

• Избегать перекусов и приема пищи в вечернее время (да, Джек Дорси, конечно, молодец, но диетологи отдают предпочтение завтракам и обедам, а не ужину).

• Не забывайте про умеренную физическую активность, которая будет держать в тонусе мышцы: ходите, плавайте, занимайтесь пилатесом, фитнесом и т. д, но «убиваться в спортзале не нужно (читайте также: Растительная пища и сон: ученые рассказали, как помолодеть на три года за два месяца).

• Следите за тем, что едите. Конечно, основная «фишка» интервального голодания в длительных перерывах между приемами пищи, а не в особенностях рациона, но вы сможете добиться более заметных результатов, если будете избегать сахара и быстрых углеводов. Налегайте на овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, нежирное мясо и рыбу, растительные масла — то есть, составляйте меню на основе Средиземноморской диеты.