Лишние килограммы — далеко не всегда результат исключительно избытка калорий и недостатка физической активности. На склонность к полноте и то, насколько легко человеку похудеть, влияют наследственность, текущее состояние здоровья и, как выяснилось не так давно, микрофлора, или микробиота, кишечника.
В кишечнике каждого человека живут триллионы бактерий сотен видов. Некоторые помогают поддерживать здоровый вес и скорость обмена веществ — это бактерии стройности, они часто встречаются у стройных людей и поддерживают метаболическое здоровье (оптимальный уровень сахара в крови и холестерина). Присутствие этих бактерий облегчает процесс снижения веса.
А есть бактерии, которые могут извлекать максимум калорий из пищи и продуцировать вещества, способные запасаться в жировое депо. Если таких бактерий в избытке, то человеку будет сложнее сбрасывать вес.
Чтобы полезных бактерий в кишечнике было как можно больше, важно их правильно кормить. Больше всего полезные бактерии любят клетчатку — пищевые волокна, которые организм человека не способен переварить самостоятельно, этим занимаются как раз бактерии кишечника (читайте также: Почему с возрастом мышцы слабеют, и как помочь им оставаться в тонусе — отвечает эксперт).
Для поддержания нормальной массы тела важны и пробиотики — живые бактерии, которые при попадании в кишечник помогают поддерживать здоровье микробиоты. Существует множество продуктов и их комбинаций, которые благотворно влияют на микробиоту кишечника и поддерживают здоровый вес. Вот три простых и вкусных варианта:
Винегрет
Этот яркий салат особенно полезен для микробиоты. Крахмал, который содержится в холодном картофеле, — отличная пища для полезных бактерий кишечника. Этот крахмал резистентный, то есть устойчивый. Он помогает бактериям расти и синтезировать полезные вещества. Почти каждый ингредиент винегрета содержит такой резистентный крахмал. Нагревание делает крахмал неустойчивым, поэтому этот салат важно есть холодным.
Кимчи и квашеная капуста
Квашеную капусту мы знаем с детства: это традиционное блюдо, которое получается благодаря процессу ферментации полезными бактериями — пробиотиками. Кимчи — это корейский аналог, ферментированная пекинская капуста со специями, а также другие ферментированные овощи (читайте также: Как привести себя в форму, если совсем нет времени: 10 эффективных упражнений).
Приятный бонус этих закусок — в том, что они одновременно содержат и пробиотики, и клетчатку, за счет чего микробиота кишечника получает двойную пользу. Также квашеная капуста и кимчи содержат метаболиты бактерий (продукты их жизнедеятельности), которые обладают эффектом ферментов и облегчают процесс переваривания пищи.
Салат из зеленых листовых овощей
Зеленые листовые овощи — отличный источник клетчатки, которая кормит хорошие бактерии кишечника. Кроме того, в шпинате и листьях салата есть сульфохиновоза — растительный сахар, который поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике. К салату из овощей лучше добавить легкую цитрусовую заправку или нерафинированное оливковое масло.
Лучше всего подбирать и корректировать рацион с нутрициологом или диетологом, но уже в ближайшее время можно включить в свой рацион эти полезные для микробиоты салаты.
Эксперт:
врач, клинический нутрициолог сервиса «Новабиом».