Что такое «сытая» диета, и почему она круче других

Основные правила диеты

Это план длительного питания, в котором можно оставаться сытым и довольным, при этом двигаться к фигуре своей мечты. Основные правила для составления ежедневного рациона:

• 4 порции овощей (порция — полстакана вареных или сырых овощей);

• 4 фрукта среднего размера;

• 5 порций зерновых продуктов (содержащих не менее 4 граммов клетчатки);

• 4 порции белка (порция — 150–200 граммов отварного нежирного мяса говядины, птицы без кожи или рыбы в день; 30 граммов мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленного горошка или других бобовых);

• один легкий перекус.

Еще один важный компонент, на котором базируется «сытая» диета, — это употребление острых и пряных специй. Они помогают быстрее почувствовать насыщение и ускоряют метаболизм. Диета включает в себя большое количество зерна и полезных жиров (рыбы, орехов, семян, яиц и авокадо), она многим напоминает кетодиету и средиземноморскую. Тем не менее кетодиета содержит только около 10% углеводов, в то время как этот план предусматривает около 50%.

Как начать сытую диету?

Сытая диета основана на двух принципах: специальное меню и контроль за аппетитом. Второе даже важнее, ведь нередко главной причиной появления лишнего веса является переедание.

Как научиться контролировать аппетит?

Существует целая шкала сытости, которой стоит научиться пользоваться тем, кто хочет добиться фигуры своей мечты. Шкала от 1 до 10 должна иллюстрировать степени голода и насыщения. Отмечайте ей свое состояние до того, как приступили к приему пищи, во время и после него.

Например:

1 — голодный как волк;

2 — голодный, что начинаю раздражаться на окружающих;

3 — испытываю чувство голода, действительно пора бы поесть;

4 — проголодался, съем только то, что мне будет полезно;

5 — сыт и в то же время чувствую легкость;

6 — плотно поел;

7 — чувство легкого переполнения желудка;

8 — наелся так, что испытываю дискомфорт;

9 — наелся до отвала;

10 — очень плохо от съеденного.

Старайтесь не допускать крайностей. Ешьте около 3–4, останавливайтесь около 6–7 и стремитесь к 5 как можно скорее. Анализируйте каждый прием пищи. Что съели лишнего? Достаточно ли в сегодняшнем рационе клетчатки?

Полезные советы

— Анализируйте свое эмоциональное и физическое состояние, когда приступаете к приему пищи. Многие заедают стресс, а это путь к ожирению. Старайтесь прислушиваться к своему организму: действительно пора перекусить или это желание возникло от скуки.

— Своевременно ложитесь спать. Важно спать не менее 8 часов. При недосыпании организм начинает искать энергию в еде.

— Если беретесь за перекус, когда испытываете стресс, то для начала нужно определить: настало ли время для принятия пищи? Еда — самый быстрый способ для снятия нервного напряжения, но далеко не самый полезный. В такие моменты хочется съесть какую-то вкусняшку, то есть быстрые углеводы, а это продукты, которые не дают необходимого насыщения организму. Они притупляют чувство голода лишь на короткое время.

— В свободное от работы или учебы время попробуйте найти себе увлекательное занятие. Это может быть новое хобби (танцы, йога, живопись, шитье). Бонусом к этому будут новые знакомства, впечатления и навыки. А когда мы заняты, увлечены и в хорошем настроении, то порой забываем о всяких вкусностях.

— Будьте осторожны! Часто жажда маскируется под голод. Воспитайте в себе привычку: стакан воды перед каждым приемом пищи.

Кому не подходит сытая диета?

Так как одним из компонентов данной диеты является употребление острых специй, то ее нельзя людям с гастритом или язвой. Также она не подойдет тем, кто хочет похудеть в максимально быстрые сроки.

Какие преимущества данной диеты?

С ней можно научиться слушать свой организм. И выработать постоянный режим питания. Диета рассчитана на длительное время, а значит, не вредит организму. С ней перестаешь голодать, а значит, она не портит настроение.