Многие люди выпивают от 3 чашек кофе в день, чтобы взбодриться и получить заряд энергии. Нутрициолог и член центра отраслевой экспертизы МАЙ Юлия Чернобровкина рассказала, что происходит с организмом в это время.
Ежедневное употребление кофе в умеренных дозах приносит множество положительных эффектов для здоровья: повышает бдительность, уменьшает сонливость, а также снижает риск развития хронических заболеваний и даже рака.
По данным ВОЗ и EFSA оптимальная доза кофеина для большинства взрослых составляет от 200 до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 2-4 чашкам кофе. Эта доза считается безопасной и приносит большую пользу организму, улучшая концентрацию и внимание (читайте также: Как и для чего нужно пить отвар шалфея).
Кроме того, кофеин может повысить выносливость и работоспособность во время тренировки, если принимать дозу 3 мг/кг массы тела как минимум за час до тренировки.
Когортное Европейское проспективное исследования рака и питания (EPIC), охватившее более 521 330 участников из 10 европейских стран и представляющее собой крупнейший доступный в настоящее время анализ потребления кофе и смертности показывает, что у тех, кто регулярно употребляет кофе, меньше риск смерти от различных причин, в частности от болезней пищеварения и кровообращения. Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в энергетиках, чае, кока-коле и шоколаде.
Повышение уровня энергии и концентрации
Кофеин, содержащийся в кофе, является стимулятором центральной нервной системы. Он помогает увеличить уровень адреналина в крови, что способствует улучшению физической производительности. Также может повысить концентрацию и внимание, что делает его отличным помощником для тех, кто занимается умственной деятельностью или нуждается в дополнительной энергии в течение дня (читайте также: 5 признаков того, что вы пьете слишком много кофе).
Снижение риска хронических заболеваний
Исследования связывают снижение риска ряда заболеваний с умеренным потреблением кофе. Например, регулярное употребление напитка снижает вероятность развития болезни Паркинсона, диабета 2 типа и некоторых форм рака, таких как рак печени и рак толстой кишки. Так, выводы одного из мета-анализов, в котором приняло участие более 45 тысяч человек с диабетом 2 типа, говорят о том, что по сравнению с отсутствием потребления кофе, потребление 6 чашек кофе в день было связано с 33%-ным снижением риска диабета 2 типа.
Улучшение физической активности
Кофеин помогает улучшить физическую работоспособность. Он повышает выносливость и снижает восприятие усталости в течение дня. Именно поэтому кофе так популярен среди спортсменов. Он помогает им тренироваться более эффективно, так как стимулирует выработку гормона норадреналина.
Поддержка здоровья сердца
Научные данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление кофе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя доказано, что употребление кофе повышает артериальное давление, этот эффект обычно временный и сводится к минимуму, если вы регулярно пьете напитки с кофеином. Так называемая «толерантность» к кофеину.
По данным 11-летнего проспективного исследования у лиц среднего возраста без сердечно-сосудистых заболеваний, выпивающих до 3 чашек кофе в день, риск инсульта, сердечно-сосудистой и общей смертности ниже на 21%, 17% и 12% соответственно по сравнению с теми, кто не употреблял кофе. Кроме того, в рекомендациях 2024 года Европейского общества кардиологов по лечению повышенного артериального давления и гипертонии сказано: «Потребление кофе не связано с более высоким риском гипертонии в общей популяции. На самом деле, более высокое потребление кофе может быть связано с более низким риском возникновения гипертонии».
Поддержка здоровья печени
Кофе обладает защитными свойствами для клеток печени, поскольку способствует выработке танина. Это помогает снизить риск развития заболеваний печени, таких как цирроз и неалкогольная жировая болезнь печени.
Также существуют убедительные доказательства того, что употребление кофе может снизить риск развития рака печени. Положительные эффекты были обнаружены для фильтр-кофе, эспрессо и растворимого кофе.
Эмоциональное благополучие
Исследования показывают, что умеренное потребление кофе может быть связано с пониженным риском депрессии и улучшением общего психоэмоционального состояния. Кофеин способствует выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за настроение.
Однако, стоит помнить, что чрезмерное употребление кофе, более 3-4 чашек в день, может вызвать множество побочных эффектов, таких как проблемы со сном и пищеварением, учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление. В некоторых случаях у чувствительных к кофеину людей более высокие дозы могут усиливать тревожность, беспокойство и бессонницу. Соблюдение умеренности в потреблении кофе поможет избежать негативных последствий и сохранить только его положительные эффекты.
Эксперт:
Нутрициолог и член центра отраслевой экспертизы МАЙ