В процессе сушки фрукты теряют большую часть воды, что делает их высококонцентрированным источником питательных веществ. Как свежие, так и сушеные фрукты содержат важные для нашего организма питательные вещества. Но сухофрукты дольше остаются свежими и их легче брать с собой на перекус. Особенно приятно сочетать сухофрукты с орехами: одно из классических сочетаний — курага и миндаль.
Преимущества кураги
Курага не только обладает прекрасным вкусом, но и является хорошим источником витаминов, минералов, клетчатки и различных фитохимических соединений.
Курага — рекордсмен по содержанию калия (в 100 г — 1150-1700 мг). Калий — важнейший минерал для нервной системы (читайте также: Осознанно и по плану: 5 способов перекусывать с пользой для здоровья), мышечной функции и для перемещения питательных веществ по организму, также он поддерживает артериальное давление и здоровье сердца.
Флавоноиды (катехин, кверцетин и хлорогеновые кислоты), содержащиеся в кураге, защищают и укрепляют кровеносные сосуды, одновременно уменьшая признаки воспаления и снижая риск диабета.
Сушеные абрикосы содержат намного больше клетчатки (18 г на 100 г), нежели свежие (2,1 г на 100 г). Благодаря большому количеству пищевых волокон, курага помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и улучшает пищеварение.
Курага богата антиоксидантами, особенно витаминами Е и С, которые защищают клетки организма от повреждений, а также витамином А и другими каротиноидами, которые благотворно влияют на здоровье кожи, костей и зрение.
Кому и когда важно ограничивать употребление кураги?
Несмотря на вышеперечисленные полезные свойства, необходимо употреблять курагу в ограниченном количестве (читайте также: Что такое «чистое питание» и почему на него стоит перейти всем).
Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание, если выбираете курагу в качестве ежедневного перекуса:
Сухофрукты являются концентрированным источником сахара и калорий: свежий абрикос содержит всего 44 ккал на 100 г, а курага — 230 ккал.
У некоторых людей встречается повышенная чувствительность к сульфитам (действует как консервант) в сухофруктах, что может вызывать неприятные симптомы.
Избыточное и слишком частое употребление сухофруктов, в том числе кураги, может перегрузить пищеварительную систему, провоцируя вздутие живота и даже вызывать обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Люди с сахарным диабетом должны быть особенно внимательны, контролируя уровень глюкозы после употребления кураги и других сухофруктов. Хотя при диабете в рационе есть место для сухофруктов, важно понимать, как их сочетать, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
Не стоит забывать обращать внимание на этикетки и «пищевую ценность», чтобы убедиться, что в них добавлены только консерванты для поддержания свежести, а не лишние калории в виде сахарозы или сиропа с высоким содержанием фруктозы. Иными словами, в пометке «добавленные сахара» должно быть указано 0 г.
Как правильно употреблять курагу?
Умеренное употребление кураги может быть частью здорового рациона. Рекомендуется не более 30-50 г сухофруктов в день. Для детей количество должно быть еще меньше — 10-15 г. Прежде чем вводить сухофрукты и орехи в рацион ребенка, необходимо проконсультироваться с педиатром, чтобы минимизировать риск удушения. А чтобы замедлить всасывание и предотвратить скачки сахара в крови, сочетайте сухофрукты с полезными источниками жиров, белков и клетчатки, например, орехи, арахисовая паста и сыр.
В целом, курагу можно выбирать в качестве ежедневного перекуса, добавлять в кашу, творог, выпечку или варить компот. Но необходимо следить за количеством, чтобы избежать избытка сахара и калорий, при этом не забывая про разнообразие и баланс всего рациона.
Эксперт:
