«Уменьшаем» тарелку
Первое — это изменение объема употребляемой пищи. Для этого шага достаточно посмотреть на вашу «привычную тарелку» (которую вы используете во время обеда или ужина, то есть основных приемов пищи) и определить ее диаметр. Далее, каждый день необходимо понемногу уменьшать размер того объема пищи, который находится на этой тарелке. Таким образом, за неделю-десять дней вы привыкнете к тому, что объем вашей порции стал меньше. А следующий шаг в силу этой привычки — отказ «от добавки».
Повышаем качество пищи
Второй важный момент — это качество употребляемой пищи. Если вы не готовы расстаться с объемом порции, то можете повлиять на качество рациона. Согласитесь, есть очень большая разница между тем, что вы съели блюдо из овощей или такую же порцию пасты?
Основной акцент при этом нужно сделать на уменьшение калорийности пищи, стараясь переходить больше на отварную, тушенную и приготовленную в духовке без масла и без соусов пищу (читайте также: Что такое «чистое питание» и почему на него стоит перейти всем).
Можно изучить таблицы низкокалорийных продуктов и постараться питаться низкокалорийными продуктами, как минимум в течение месяца. В меню могут быть: огурцы, кабачки, шпинат, цветная капуста, брокколи, правильно приготовленное мясо или индейка (без соусов), нежирные сорта рыбы, морепродукты, кальмары.
Меньше соли
В рамках программы улучшения силуэта старайтесь сократить количество употребляемой соли и специй (меньше досаливайте пищу), так как соль задерживает жидкость в организме. Если понемногу уменьшать содержание соли в приготовленных блюдах, уже через две недели вы, во-первых, адаптируетесь к этому новому вкусу, а во-вторых, заметите, что ушли один-два килограмма веса.
Выравниваем питьевой режим
В процессе избавления от лишних килограммов очень важно выпивать достаточное количество воды в день. Нормализуя количество употребляемой жидкости, вы перестаете есть лишний раз там, где вам это не нужно. Дело в том, что организм может не понимать, действительно ли он хочет есть, или он стрессует и хочет пить. Довольно часто человек с качественным питьевым режимом «автоматически» начинает меньше есть, потому что он восполнил все запасы по жидкости. Для расчета достаточно умножить 30 миллилитров на килограмм вашего веса — и вы получите ваш «идеальный объем» воды в день.
Полный out: какие продукты рекомендуется убрать?
Под запрет попадает, прежде всего, выпечка, готовая сдоба (которая зачастую содержит сливочное масло и маргарин), кондитерские изделия, потому что все они отличаются высокой калорийностью. Если очень захочется чего-то сладкого, можно выбрать пастилу, съесть небольшой кусочек зефира. При этом важно, чтобы они были приготовлены без сахара и на основе натурального сока.
Следующий важный момент, кроме объема и качества пищи, это время, когда вы едите. Даже если речь идет о полезном и сытном (несладком) блюде — его лучше съесть днем, а не в восемь-девять вечера, перед сном. Поскольку время приема пищи является регулятором гормонального фона и влияет на задержку жидкости в организме, то всю сытную еду необходимо сместить на первую половину дня.
Добавьте физическую активность
Важно выбрать наиболее подходящий вариант. Тут работает простое правило: чем активнее ваш организм включается в разгон пульса, тем эффективнее вы похудеете (читайте также: Можно ли похудеть, если заниматься только плаванием).
Поэтому тренировки в зале, направленные на рельефность мышц, не совсем подходят на этапе уменьшения веса, так как от гипертрофии мышц вы, наоборот, можете даже набрать массу. Отличный выбор в этом случае — кардионагрузки и другие тренировки, связанные с ускорением пульса, которые подсушивают тело, выводят жидкость и позволяют быстрее похудеть.
к. м. н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра Real Clinic.