Несомненно, физическая нагрузка полезна и необходима людям всех возрастов. О том, какие 5 упражнений, которые могут подойти абсолютно каждому, рассказала Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT.
1.Планка- собака
Исходное положение: планка на прямых руках, нейтральное положение тела (активные мышцы живота и ягодицы (читайте также: 3 вещи, которые нужно изменить в завтраке, чтобы похудеть)., позвоночник в одной линии). С вдохом толкнитесь руками от пола, потянитесь ягодицами вверх, вытягивая заднюю линию тела. С выдохом вернитесь в планку. Выполните 8-10 повторений. Если вы хотите усложнить упражнение, то добавьте отжимание в планке.
Если для вас положение планка сложно, то можете выполнять облегченную версию: вместо планки сделайте планку с опорой на колени.
2.Плавание
Исходное положение: лежа на животе, руки ноги вытянуты, нейтральное положение тела (здесь активны мышцы живота и ягодиц, позвоночник — в одной линии) приподнимите правую руку и левую ногу и хорошо растянитесь по диагонали). Вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону. Внимательно следите за тем, чтобы позвоночник не двигался, а движение выполнялось за счет плечевого и тазобедренного суставов. Выполните по 8-10 повторений в каждую сторону.
3.Плечевой мост
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Потянитесь коленями вперед и поднимите таз вверх, выстраивая нейтральное положение (в данном упражнении активны мышцы живота и ягодиц, следите, чтобы была прямая линия от коленей до лопаток)
Удерживая положение плечевой мост, с выдохом приподнимите правую ногу, со вдохом верните в исходное положение и поднимите другую ногу. Сделайте по 8-1 повторений на каждую ногу.
4.Доброе утро
Исходное положение: стоя, поднимите правую ногу и правую руку вверх, удерживайте баланс на 1 ноге, нейтральное положение тела (здесь активны мышцы живота и ягодиц, позвоночник также в одной линии). Толкните правую ногу назад и выполните наклон, сохраняя нейтральное положение тела. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.
5.Наклоны в разножке
Исходное положение разножка (правая нога вперед опора на всю стопу, левая нога назад опора на широкую часть стопы). Выполните наклон в лево, удерживая баланс и нейтральное положение тела. Выполните 8-10 повторений. Поменяйте ногу и выполните на другую сторону. Если вам хочется добавить активности, то выполните при наклоне выпад.
Данный комплекс можно выполнять ежедневно в качестве утренней зарядки. Если же вы занимаетесь в зале 2-3 раза в неделю, то вы можете включить его в свою тренировочную рутину или же выполнять в дни отдыха (читайте также: Что будет с организмом, если переесть свежих ягод).
На самом деле упражнений, которые подойдут абсолютно всем, огромное количество, но данные пять составят прекрасный комплекс, которые позволит поддерживать в тонусе все основные группы мышц. Все 5 упражнений функциональные и работают в первую очередь с нейтральным положением тела, обучая сохранять его в различных положениях и движениях.
Нейтральное положение тела — очень важное понятие в функциональном тренинге и важно оно вне зависимости от вашего возраста, направления тренировок и тренировочных целей. Именно это положение позволяет выполнять все движения в оптимальном режиме, с правильной техникой и безопасно для тела и вашего здоровья.
Если же вы тренируетесь в силовом режиме — вам крайне важно научиться держать нейтральное положение для сохранения техники силовых упражнений и безопасной работе с отягощением, а если вы офисный работник и у вас сидячий образ жизни, то работа с нейтральным положением поможет скорректировать осанку и избавит вас от дискомфорта и болей в спине. При наличии каких-либо ограничений по здоровью, работа с нейтральным положением позволит вам поддерживать физическую активность и компенсировать ваши ограничения в движении.
Эксперт:
Мастер-тренер фитнес-клубов X-Fit.