Тема похудения актуальна в любое время года, а особенно в весенне-летний период, когда на место уютным свитерам и толстовкам приходит легкая открытая одежда. Чтобы скорректировать фигуру и выглядеть неотразимо в любом наряде, необходим комплексный подход, который включает правильное питание и качественные тренировки. Причем занятия должны быть максимально энергозатратными — это позволяет запустить процесс использования имеющихся резервов, в результате чего излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой, а тело становится более стройным и подтянутым.
Упражнение 1
Прыжки со скакалкой
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. В отличие от бега прыжки меньше нагружают колени, так как приземление идет на обе ноги.
Вам может пригодиться:
Упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с другими. За час интенсивных тренировок со скакалкой сжигается примерно 700-1000 калорий!
Упражнение 2
Приседания
Это динамическое силовое упражнение на все тело, которое отлично задействует мышцы, помогающие человеку без проблем справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице и т.д.
Исходное положение: стопы на ширине плеч, четкая опора на большой палец, мизинец и пятку, носки направлены вперед, корпус в нейтральном положении. Опускайте таз вниз примерно до параллели с полом, корпус слегка наклоните вперед. В нижней точке корпус и голени должны быть параллельны друг другу. Сделайте паузу 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно разнообразить с помощью дополнительного отягощения.
Упражнение 3
Планка
Одно из лучших упражнений для проработки большинства мышечных групп и укрепления кора.
Исходное положение: руки на полу на ширине плеч, стопы на ширине таза, тело вытягивается в ровную прямую линию. Головой стремитесь вперед, пятками — назад, удерживайте сильными пресс, ягодицы и бедра. Таз направляйте к ребрам — это помогает избежать излишнего прогиба в поясничном отделе.
Упражнение 4
Отжимания
Это классическое многосуставное упражнение, задействующее грудные мышцы, дельты, трицепсы и мышцы кора.
Исходное положение: планка (для упрощения планка с колен). Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Руки должны быть направлены в сторону корпуса и находиться под углом примерно 45-50 градусов (читайте также: 12 здоровых перекусов — они сделают вас стройнее и красивее).
Упражнение 5
Боковые выпады
Эффективное упражнение для проработки задней и передней поверхности бедра (двуглавой и четырехглавой мышц). Также боковые выпады задействуют внутреннюю зону — приводящие мышцы бедра — и ягодицы.
Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине таза. Левой ногой сделайте большой шаг в сторону. Носки обеих ног смотрят вперед, стопы полностью на полу.
Согните левую ногу, перенесите на нее вес тела, отведите таз назад, будто пытаетесь сесть на стул левой стороной тела. Оттолкнитесь левой стопой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Боковые выпады тренируют ноги по очереди. Это помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, улучшить баланс и достичь симметричного развития ног.
Для эффективного жиросжигания и укрепления мышечного корсета, а также чтобы ваш тренировочный процесс был разнообразным и интересным, выполняйте эти упражнения в круговом формате. Вы можете установить таймер с режимом 40/10, где 40 секунд — это время работы, 10 — отдыха. Выполнив один круг, сделайте двухминутный перерыв. Во время отдыха продолжайте двигаться, например, ходите или танцуйте (читайте также: Диета Магги: как похудеть на 20 килограммов за месяц — без голода и ограничений).
Благодаря такой насыщенной нагрузке организм вынужденно переходит на запасной анаэробный путь получения энергии, так как основного способа уже недостаточно. Если стоит цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15-25 минут или 2-3 раза по 40-55 минут.
Также для эффективного похудения и сохранения мышечного корсета важно следить за рационом. Для этого определите свою норму калорий в сутки и соблюдайте ее, отдавая предпочтение белку и овощам. Белок – это строительный материал, необходимый для мышц и поддержания эластичности кожи, а овощи – источник клетчатки, благодаря которой белок лучше усваивается и выводится из организма. Также за счет овощей можно увеличить объем порции, что позволяет насытиться и получить минимум калорий.
Если вы новичок и не знаете, с чего начать, как подойти к тренажеру, какую программу из расписания выбрать или же не понимаете, как правильно поменять тренировочный процесс, чтобы достичь еще больших результатов, то в данном вопросе поможет новый фитнес-продукт XFIT МЕТОД — инновационная комплексная система, которая обеспечивает клиентам клубов постоянное сопровождение с первого дня посещения зала и включает диагностику, составление персональной «дорожной карты» занятий и понятный тренировочный план.
Эксперт:
мастер-тренер XFIT