С приходом тепла мы убираем зимние объемные куртки подальше, а на смену им приходят футболки, майки, топы и платья с открытыми плечами, которые смотрятся красивее, если у вас хорошая осанка, прямая спина и красивые плечи. Этого легко можно добиться с помощью тренировок: достаточно включить несколько упражнений в утреннюю разминку и восторженные взгляды будут обеспечены.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT, показывает отличный комплекс из 5-ти упражнений, которые помогут улучшить осанку, убрать лишний жир со спины и сделают ее не только здоровой, но и сексуальной. Выполнять данный комплекс можно каждый день, и займет он всего 10 минут.
Растяжка со стулом
Встаньте на колени перед стулом и положите руки на его спинку. На выдохе наклонитесь, как на фото. При этом тянитесь грудиной вниз, а ягодицами назад. Добавьте небольшое покачивание: то «проваливайтесь» чуть ниже, то ослабляйте натяжение и поднимайтесь чуть выше. Это должны быть плавные, мягкие движения, именно покачивающие, а не пружинящие. Сделайте 8-10 повторений.
Скручивания у стены
Встаньте на одно колено у стены так, чтобы ближняя к стене нога была впереди. Руки вытяните перед собой. На вдохе поднимите ближнюю к стене руку, опишите ей полукруг назад и потянитесь вниз, добавляя небольшой наклон корпуса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Отжимания у стены
Встаньте лицом к стене и поставьте на нее ладони на уровне плеч. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы руки были прямыми. На выдохе оттолкнитесь руками от стены, оставляя ладони на ней. При этом спина и плечи должны округлиться. На вдохе потянитесь грудиной вперед, уводя плечи назад. При этом руки остаются прямыми, то есть двигаться должны только лопатки. Важно, чтобы они двигались именно вперед назад, а не вверх — следите за плечами и старайтесь их опускать. 12-15 повторений.
«Плавание»
Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони были под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Подтяните живот, сохраняйте естественный прогиб в пояснице и оттолкнитесь руками от пола, чтобы плечи не провисали. Макушкой тянитесь вперед, удлиняясь по задней поверхности шеи, а ягодицами — назад. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу, на выдохе опустите в исходное положение и поменяйте сторону.
Вам могут пригодиться эти товары:
Во время движения удерживайте корпус неподвижным: представляйте, что на спине стоит поднос с фамильным сервизом, который ни в коем случае нельзя разбить (читайте также: Почему у женщин есть целлюлит, а у мужчин нет). Работайте через вытяжение: старайтесь не просто поднимать и опускать конечности, а скользить рукой вперёд, а ногой — назад, как бы удлиняясь. При этом плечи и таз должны оставаться неподвижными. 10-12 повторений на каждую сторону, 2-3 подхода.
«Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе. Подтяните живот (представьте, что под ним льдинка, до которой очень не хочется дотрагиваться), макушкой вытягивайтесь вперёд, а стопами — назад, создавая осевое вытяжение (читайте также: Хотите быть молодой и красивой? Добавьте в рацион этот продукт). Руки вытяните вперед, но плечи при этом не поднимайте к ушам: опускайте лопатки, тянитесь их нижними углами к тазу. На вдохе за счёт разгибания грудного отдела, а не поясницы, поднимите корпус вместе с руками над полом, сохраняя живот подтянутым. На выдохе согните руки в локтях и подтяните их к корпусу, как на фото; на вдохе снова вытяните вперед. Не задирайте при этом плечи и удерживайте корпус над полом. Сделайте 12-15 повторений и только потом опуститесь на пол и расслабьтесь. Выполните 2-3 подхода.
Эксперт:
эксперт XFIT