Фитнес-психолог, фитнес-тренер.
Прежде чем корректировать фигуру, необходимо внимательно изучить противопоказания к упражнениям. Если после усердных «качаний» пресса болит спина в районе поясницы и в упражнениях вы чувствуете мышцы бедер, а не живот, обратите на это внимание. Это не ваше упражнение, попросите тренера подобрать для вас что-то другое. Самые популярные тренировки на пресс следует выполнять осторожно, чтобы избежать травм.
1. Качаем пресс, лежа на спине с вытянутыми ногами
Самое известное со школьных лет упражнение. Прямые ноги в этом упражнении удерживаются напарником или фиксируются под скамью (дома под диван). Сгибание к ногам происходит резко и с усилием. В момент подъема туловища происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. Пресс не сразу включится, а вот мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы вы почувствуете. Если вы настойчивы и усердны, то совсем скоро заболит спина в области поясницы.
Безопасный вариант: измените исходное положение: согните ноги в коленях и не фиксируйте стопы. Делайте глубокий выдох в наивысшей точке напряжения при сгибании туловища и стремитесь удержать поясницу на полу, округляя спину.
2. Вакуум
Прогрессивное упражнение способствует работе внутренних органов благодаря их самомассажу, но подходит далеко не всем. Считается, что оно — настоящая панацея от диастаза мышц живота. Это неправда. Наоборот, происходит перерастяжение белой линии живота. Как правило, после вакуума диастаз только увеличивается. Но есть еще одна опасность. Из-за вакуума белая линия живота становится тоньше, в ней могут образоваться разрывы и грыжи. И в этом случае показано хирургическое вмешательство.
Безопасный вариант: выполняйте его, если убеждены, что у вас нет противопоказаний: диастаз; новообразования в матке, женских половых органах; грыжа пищеводного отверстия диафрагмы; гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, колит; панкреатит, заболевание желчевыводящих путей; сердечная недостаточность и некомпенсированный порок сердца, ишемическая болезнь; тромбоз; обострение хронических заболеваний брюшной и тазовой области.
Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области и при беременности.
Также нежелательно выполнять вакуум при менструации.
Идеально выполнение этого упражнения натощак либо на голодный желудок. Должно пройти минимум три часа после приема пищи.
3. Скручивания от пола с поднятыми ногами
У неподготовленных людей больше половины напряжения концентрируется в пояснице вместо того, чтобы тренировать пресс. Через несколько повторов чувствуется только нижняя часть спины. Некоторые умудряются выполнять скручивания от пола «спиной» так, что брюшной пресс задействуют лишь на 10%. Самое обидное, что иногда пресс при этом вообще включается, а тренируются мышцы поясницы. Лучше не делайте скручивание от пола вовсе, если не можете контролировать выполнение упражнения самостоятельно.
Безопасный вариант: Скручивания от пола с поднятыми ногами выполняйте только в том случае, если вы основатели натренировали внутренние мышцы живота (поперечную и внутренние косые). Если с помощью других, более безопасных упражнений для прямой мышцы живота вы уже создали сильный мышечный корсет.
4. «Мостик» и «лодочка»
Любые упражнения с прогибами (в том числе йоговские асаны) улучшают гибкость позвоночника и способствуют оздоровлению. Но только при условии, что вы не имеете противопоказаний, активно и длительно занимаетесь йогой и уверены в своей природной гибкости. Прогиб и захват стоп из положения лежа на животе — потенциально опасные упражнения. В них такой глубокий прогиб назад, что можно легко травмировать позвоночник. Анатомически позвонки имеют сзади остистые отростки — это те бугорки, которые легко прощупываются под кожей при округлении спины. Именно остистые отростки контролируют позвоночник и защищают от излишних прогибов. Упражнения «мостик» и «лодочка» потенциально опасны, потому что у каждого позвоночника есть предел. А сверх этого индивидуального предела идет излом и подвывих, то есть опасная травма позвоночника.
Безопасный вариант: чтобы не травмироваться, нужно исключить наличие протрузий, грыж и нестабильности позвонков во всех отделах позвоночника. Для этого сделать МРТ, рентген или КТ позвоночника, чтобы убедиться, что нарушений нет. Даже опытный тренер по йоге не может «сканировать» ваш позвоночник. Только вы сами знаете возможности и состояние своего позвоночника, и вы обязаны предупредить инструктора. Техника безопасности: знание возможностей своего организма и состояние позвоночника.
5. Активный выброс прямых ног
Суть этого экстремального упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш тренер (напарник) бросает их вниз. Со стороны такая тренировка выглядит эффектно, и на самом деле вам очень тяжело и чувствуется сильное напряжение во всем теле. Но представьте, какая неимоверная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если у занимающегося были проблемы с поясницей и нижней частью спины, то такое упражнение сразу вызывает острую боль. Но если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, то со временем появляются хронические боли в спине. Это упражнение — самое опасное для спины, при его выполнении возникает огромный риск грыжи позвоночника. Будьте осторожны.
Безопасный вариант: активный выброс прямых ног могут выполнять только очень тренированные люди или профессиональные спортсмены.