Эксперты Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy, и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер компании, составили топ-9 домашних упражнений для разных частей тела.
Одним из основных отличий в тренинге со свободными весами и эластичными эспандерами является аккомодационное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в ходе выполнения упражнений. Например, в упражнениях на тренажерах и со штангой/гантелями есть части движения, когда мышцы не полностью загружены из-за недостатка силы тяжести. При использовании эспандеров мышцы получают большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения. Изменение биомеханики упражнений в данном случае способствует более сильной и полноценной активации мышечных волокон при, казалось бы, меньших нагрузках.
Спина
Для усиления эффекта рекомендуется выполнять повторения максимально плавно, удерживая ногу в верхней, пиковой точке напряжения ягодицы на несколько секунд. Можно также взять ленту меньшей плотности и повторить сет упражнений, но уже не считать количество, а стараться непрерывно выполнять упражнение в течение двух минут.
Трицепс
Данное упражнение можно выполнять с эспандерами различной плотности, в том числе с короткими лентами. Для этого нужно будет удерживать один конец ленты за спиной, на уровне лопаток, а другой конец растягивать. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10-15 повторений. Для усиления эффекта начинайте занятие с использованием более плотного эспандера и меняйте его на менее плотный, выполняя еще 3 подхода с увеличенным до 20 количеством повторений.
Бицепс
Упражнения на бицепс также относятся к одним из базовых и могут выполняться как стоя, так и сидя с использованием эспандеров различной степени плотности по аналогии с упражнением на трицепс. Короткие фитнес-ленты тут могут быть использованы для выполнения упражнения сидя с упором локтя в бедро.
Одну часть эспандера нужно при этом зафиксировать под ступней, а другую удерживать в руке при выполнении упражнения. Рекомендуется делать не менее 3 подходов по 10-15 повторений. Для усиления эффекта можно объединить разные типы выполнения упражнения в сете с использованием как двух рук сразу, так и одной руки.
Плечи
Данные упражнения лучше всего выполнять стоя при помощи длинной ленты не менее 3 подходов по 10-15 повторений. Для усиления эффекта можно взять ленту меньшей плотности и повторить сет упражнений, но уже не считать количество повторений, а стараться непрерывно выполнять упражнение в течение двух минут.
Бедра
Упражнение является вспомогательным и развивает верхнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10-15 повторений. Для усиления эффекта в сет через один подход следует включить выполнение приседаний. Приседания также можно выполнять с использованием эспандера.
Ягодицы
И снова базовое и простое упражнение, если вы преследуете цель нагружать ягодичные мышцы изолированно от мышц бедра. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10-15 повторений.
Для усиления эффекта рекомендуется выполнять повторения максимально плавно, удерживая ногу в верхней, пиковой точке напряжения ягодицы на несколько секунд. Можно также взять ленту меньшей плотности и повторить упражнения, но уже не считать количество повторений, а стараться непрерывно выполнять задачу в течение двух минут.
Планки
Данные упражнения являются универсальными для укрепления мышц пресса и нижней части спины. Их можно выполнять и без эспандеров, если вы чувствуете, что выполнение дается вам нелегко. Использование эспандеров как раз требуется для усиления эффекта.
Планки рекомендуется выполнять не менее чем по три подхода, но важно тут не количество повторений, а время проведения упражнения. Старайтесь, чтобы один подход длился не менее минуты.
Ноги
Упражнения на ноги являются базовыми. Их также можно выполнять без использования эспандеров, но их сопротивление используется для усиления эффекта. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10-15 повторений.
В качестве завершающего этапа 4-м подходом в сете можно использовать упражнение «стульчик» у стены. Для его выполнения вам потребуется прислонить спину и голову к стене, согнуть ноги в коленях под углом в 90 градусов, вытянуть руки перед собой и держать такое положение не менее минуты.