Некоторые новоиспеченные мамы скажут, что приступили к занятиям спортом буквально через пару дней после родов. Другие участницы «мамских» форумов посоветуют забыть о физических нагрузках на ближайшие полгода. Однако эксперты утверждают, что восстановление можно начинать в первые же дни после появления ребенка на свет. Главное — делать это с умом!
О том, какие упражнения можно выполнять в первый месяц после родов, рассказывает фитнес-гуру Яна Ляхова.
Координатор групповых программ DDX Fitness.
Ходьба
Подтянуть мышцы можно во время обычных прогулок с ребенком. Используйте это время, чтобы почувствовать ваше тело. Попробуйте ходить каждый день, даже если это займет всего 10 минут или около того. Если вы решили тренироваться в зале, стоит обратить внимание на новый формат Skill Athletic от Technogym, развивающий силу, выносливость и скорость.
Вакуум
Это дыхательное упражнение позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и улучшить осанку. Чтобы правильно сделать упражнение, нужно максимально выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните живот. При этом мышцами живота нужно делать движение, будто хотите поднять внутренние органы немного вверх. Когда живот втянут, задержитесь в этом состоянии насколько сможете. Вакуум укрепляет поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает объем живота и обогащает кислородом все ткани и органы. Обратите внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мышц живота).
Ягодичный мостик
Это упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе. Лежа на спине, положите руки по бокам и с полным упором ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения следите за скоростью и рабочей амплитудой.
Планка
Планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость. Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки менее выраженными. Также уменьшается и проявление целлюлита.
Приседания
Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые позволяют подтянуть и накачать нижние части тела. В первую очередь они задействуют мышцы бедер и ягодиц. Приседания следует выполнять стоя прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены перед собой. Вдохните, отведите бедра назад, будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.
Отжимания от стены
Чтобы после лактации грудь не потеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мышцами уже с первых дней после родов. Кроме подтянутой груди упражнение позволяет уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую на них кожу.
Крылья
Упражнение выполняется сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно использовать скрученное полотенце. Руки положите по бокам вдоль тела, ладонями вниз. Затем, поднимая их над полом, сводите лопатки вместе. При этом руки старайтесь не разводить, а держать параллельно друг другу. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки. Таким образом вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины.
Скольжение ног
Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по бокам, а ступни на полу. Согните одну ногу и постепенно выдвиньте ее вперед, при этом держите спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторяйте это упражнение в спокойном темпе.
Танец живота
Конечно, в первый месяц после родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота. Он дает мягкие нагрузки и направлен на проблемные зоны живота и бедер. Также этот вид танцев благоприятно влияет на суставы и мышцы таза.
Пилатес
Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мышц, улучшение их эластичности и повышение подвижности суставов. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. Упражнения нужно делать мягко и плавно. Эта разновидность фитнеса позволяет проработать так называемые мышцы центра. Они удерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна. Главное в пилатесе — не количество упражнений, а качество их выполнения. При регулярных тренировках молодые мамы могут вернуть себе прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животе.
В зависимости от видов родов программы и техники упражнений, а также допустимые нагрузки для молодых мам будут отличаться, поэтому приступать к занятиям можно только после консультации с врачом. Но даже если тренировки вам разрешены, нужно помнить, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно и приносить удовольствие.