Упражнение 1: отжимания от лавки обратные и классические.
Что прокачиваем: обратные – руки-трицепс, обычные – руки и грудные мышцы.
Техника: обратные отжимания – повернитесь спиной к лавке и поместите на нее руки, хват на ширине плеч. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти – ягодицы должны дойти до положения, когда плечи не станут параллельны полу. Используя силу трицепсов, вытолкните торс вверх, изо всех сил подняв себя. Классические отжимания – обопритесь руками на лавку и следите, чтобы между рукой и плечом был прямой угол. С ровной спиной опускайтесь так, чтобы грудь коснулась лавки.
Подходы: обратные отжимания – 8−10 раз, 1 подход. Классика – 15−20 раз, 2 подхода.
Упражнение 2: приседания.
Что прокачиваем: ноги и ягодицы.
Техника: встань спиной к лавочке и выпрями спину, ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Медленно начинай садиться на лавку с помощью отвода таза, а не сгиба колен. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бедра. Обратите внимание, что вы не должны усесться в прямом смысле слова на лавку и расслабиться: коснитесь ягодицами лавки и поднимайтесь наверх так же. Это упрощенный вариант для тех, у кого техника приседания не выработана. А если вы уже профессионал в этом упражнении, то делайте пистолетики рядом с лавкой.
Подходы: от 5 раз до стольки, на сколько сил хватит.
Упражнение 3: зашагивания на лавку.
Что прокачиваем: большая ягодичная мышца, квадрицепс – передняя поверхность бедра, бицепс бедра – задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку.
Техника: простое и эффективное упражнение поможет прокачать попу и бедра. Выпрямите спину и поставьте ногу на лавку полной стопой, после чего поднимите вторую ногу и повторяйте упражнение. Для усиления результата используйте легкие гантельки – 3−5 кг для женщин и 7−10 для мужчин.
Подходы: 15−20 повторений в три подхода.
Упражнение 4: пресс.
Что прокачиваем: брюшные мышцы.
Техника: обратите внимание, что мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть всегда в напряжении, а сгибание должно быть на выдохе, разгибание на вдохе. Ложитесь спиной на лавку, плотно прижав поясницу. Согните ноги в коленях, руки за головой и начинайте делать упражнения. Выполняйте тренировку с рывков и выполняйте сгибания с прямой спиной.
Подходы: 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 5: перепрыгивания.
Что прокачиваем: все мышцы ног.
Техника: выполнение этого упражнения требует хорошей физической формы. Самое главное – выбрать невысокую скамейку без спинки. Встаньте на полусогнутых ногах с одной стороны лавки и со всем усилием перепрыгните на другую сторону. Постарайтесь выбрать для начала узкую лавку, чтобы избежать травм.
Подходы: по 20, 30 или 45 секунд подряд, в зависимости от выносливости, 2 подхода.
