Упражнение № 1
Домашняя перекладина — не самая популярная штука, однако, если она у вас есть, не упустите возможность как следует заняться своим прессом.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились на ширине ваших плеч. Носки выпрямленных ног, естественно, не должны касаться пола (см. фото А). Медленно поднимайте прямые ноги, пока они не примут положение, параллельное полу (фото В). Медленно отпустите ноги. Повторите упражнение не менее 6 раз. Если находитесь в хорошей форме, попробуйте дотянуться ногами до перекладины (фото С).
Упражнение № 2
Возьмите в руки две 3-килограммовые гантели и, лежа на спине, поднимите их вверх (как показано на фото А).
Медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Держа их в таком положении, приподнимите свое туловище, стараясь коснуться гантелями носков ног (см. фото В). Вряд ли у вас это получится сделать с первого раза, однако после нескольких тренировок вы добьетесь результата!
Упражнение № 3
Начальное положение — лежа на животе, с вытянутыми вперед руками (на ширине плеч) и прямыми ногами.
Поднимите голову от пола и посмотрите вперед. Затем приподнимите ноги и оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд (фото А). После этого опустите ноги и поднимите вверх руки, оставаясь в этом положении также не менее 20 секунд (фото В). И, наконец, одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу (как показано на фото C) и сделайте 15 хороших махов, меняя очередность рук и ног.
Упражнение № 4
Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела, приподнимите прямые ноги на 8-10 см от пола (как показано на фото А).
Начиная приподнимать торс, одновременно поднимите вверх согнутую в локте левую руку (представьте, что вы — спринтер-бегун), а также тяните к груди свое правое колено (см. фото В). Вернитесь в начальное положение, держа ноги приподнятыми над полом. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение № 5
Лежа на спине, раскиньте прямые руки в стороны на уровне плеч. Затем поднимите ноги, чтобы они стали перпендикулярны полу (фото A).
Медленно опускайте ноги влево (спина не должна отрываться от пола!) — так, чтобы ступни ног на полу в итоге оказались в паре десятков сантиметров от вашей левой руки (см. фото В). После этого верните ноги в начальное положение. Повторите упражнение, опуская ноги на это раз вправо. Сделайте 15 повторений.
Упражнение № 6
Возьмите диск от штанги или гантелю весом от 3 до 5 килограммов (в зависимости от вашей подготовки). Стоя на полу, держите диск прямо перед собой — в согнутых в локтях руках (см. фото А).
Сделайте правой ногой выпад — так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а левое колено почти коснулось пола. Одновременно поверните верхнюю часть туловища на 90 градусов вправо (как показано на фото В). Сделав поворот, поднимитесь на ноги, вернувшись в начальную позицию. Повторите упражнение, делая выпад на этот раз левой ногой. Сделайте 10 повторений.
Упражнение № 7
Возьмите 3-килограммовую перекладину (вместо нее можно использовать гантелю) и лягте на скамью, согнув ноги в коленях.
Выпрямленные и поднятые вверх руки должны находиться на ширине ваших плеч (как показано на фото А). Не cгибая локти, поднимите верхнюю часть туловища от скамейки, одновременно стараясь тянуть руки с перекладиной к потолку (фото В). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение № 8
Возьмите 2-килограммовый медицинский мяч и, держа его на уровне груди, расставьте ноги чуть шире ширины плеч (как показано на фото А).
Согнув ноги в коленях, слегка присядьте и коснитесь мячом левой ноги (фото В). Затем быстро поднимитесь и, разворачиваясь вправо, бросьте мяч партнеру — так, чтобы ваши руки во время броска находились на уровне плеч. Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.
