1. Найдите стимул. Вы понимаете, что женщина перед зеркалом — не ваш идеал. И стройным телом хочется обладать уже давно. Но как убедить себя начать меняться, вам не ясно. Поэтому можно самой, а можно в компании психолога написать на листочке все плюсы и минусы вашего положения, а потом представить, что вы добились цели, и вновь представить все «за» и «против». Что уж тут говорить, причины очевидны. Тогда вперед!
2. Составьте список вредных продуктов. Вы твердо решили, что цель превыше всего, и 3 килограмма, которые не помещаются в новое платье, должны сказать вам: «Прощай!» Теперь нужно усвоить, что не все из вашего привычного меню имеет право занять место на обеденном столе. Вам будет легче ориентироваться в меню, если перед глазами будут все вредности: жирное, сладкое, мучное, картофель, белый рис.
3. Ведите дневник калорий, движения и веса. Он поможет вам следить за динамикой процесса. Записывайте все, что вы съели, сколько сбросили, сколько километров прошли или сколько раз присели. После того как вы оцените свои усилия и сравните с результатом, вам станет понятно, где вы ошиблись и что стоит исправить. Записи должны быть честными, обманывать себя не стоит. Кстати, страничка в соцсетях поможет вам делиться своими достижениями и не позволит лениться: подписчики зорко будут следить за вашими успехами.
4. Научитесь составлять шопинг-лист. Вы решили ограничить свой рацион и вести дневник калорий. Но поход по супермаркетам представляет для вас соблазн купить ненужные продукты. Придумайте заранее меню на неделю, которое не будет содержать жирного, сладкого, мучного. Оставьте список продуктов для будущих блюд — и в магазин! Такая инструкция позволит вам не только не купить лишнего, но и сэкономить бюджет.
5. Запаситесь заранее ПП-рецептами. Людям, которые не задавались целью питаться правильно, сложно на ходу придумывать полезные блюда. Зайдите в сеть и изучите поварские сайты, странички блогов тех, кто успешно справился с задачей похудения и делится секретами диетической кулинарии с единомышленниками. Помните, полезные блюда могут быть вкусными!
6. Проведите беседу с близкими. Вы определились со списком полезных продуктов. Ваша задача не превратить их в жирное блюдо под натиском родных. Поэтому заранее предупредите их, что вы питаетесь отдельно. Иначе провокаций не избежать. Ешьте вареное, тушеное или приготовленное на пару. Если у вас нет пароварки или мультиварки, вспомните о том, как готовили на пару бабушки: кастрюля с кипящей водой, сверху — решетка, дуршлаг или марля. Поверьте, организм вскоре поймет, что это вкусно, и поблагодарит за заботу! А близкие будут рады стройной жене и маме.
7. Носите ланч-боксы с нужными перекусами на работу. Это еще одна полезная привычка, которой стоит обзавестись на пути к стройной фигуре. С вечера разложите блюда по емкостям, чтобы утром вы не поленились, а просто сложили все необходимое в сумку. Тогда у вас будет меньше шансов соблазниться перекусами фастфудом.
8. Заведите привычку есть больше клетчатки. Особенно в теплый сезон, когда урожай на стол попадает прямо с грядки. Дело в том, что в продуктах, богатых клетчаткой, немного калорий. Вы будете есть достаточно, но низкалорийно. А это позволит вам не испытывать сильное чувство голода. Только вводите ее в рацион постепенно, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике. Клетчаткой богаты ягоды, овощи, фрукты, бобы, сухофрукты, крупы и цельнозерновой хлеб.
9. Не прибегайте к голоданию. Такие процессы посылают организму сигналы о кризисе, что вызывает замедление метаболизма. Согласно данным исследований, голод тормозит обмен веществ на 25−30%. Так что мы получим обратный эффект. По той же причине нельзя игнорировать завтрак. Напомним, что ночью обмен веществ снижается, и если утром голодный организм не получит того, что ему необходимо, он лишь продолжит сохранять все, что, как говорится, было нажито непосильным трудом. Так что голодание сыграет с нами злую шутку и приведет к обратному результату.
10. Меняйте калорийность меню. Из-за способности организма приспособляться к новым условиям необходимо менять количество калорий, которые мы потребляем каждый день. Если вы уменьшили калорийность продуктов при желании похудеть, организм просто рано или поздно приспособится и вновь понизит уровень метаболизма. Словом, наше тело создано природой так, чтобы максимально долго сохранять свои силы при любых критических обстоятельствах. Поэтому учитываем все его хитрости и пару раз в неделю позволяем себе немного больше, чем обычно.
11. Употребляйте много белка. Для того чтобы ускорить процесс обмена веществ, в рационе должно быть немало белка — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, нежирный творог, твердые сорта сыра. Для его усвоения организму приходится немало попотеть, а следовательно, потратить калорий больше обычного. К тому же это строительный материал для наших мышц.
12. Пейте достаточно воды. На эту тему существует много мнений «за» и «против». Но ученые утверждают, что стакан чистой воды за 30 минут до завтрака запускает в организме процесс обмена веществ. То есть сон для организма — голодание. После ночи он включает режим самосохранения и усваивает продукты в замедленном темпе, экономя расход калорий. А усвоение 2 литров воды за весь день, особенно прохладной, заставляет организм потрудиться — нагреть ее до нужной температуры и в итоге потратить на этого около 70 килокалорий.
13. Пейте витамины. Любое решение избавиться от лишнего веса приводит к снижению объема пищи, а значит, и витаминов. Чтобы не терять силы и идти намеченным курсом, принимайте поливитамины.
14. Ешьте из посуды меньшего объема. Вы по-прежнему будете есть целую тарелку каши, только эта тарелка на треть или вполовину меньше привычной. Кстати, психологи считают, что тарелки темных оттенков также отбивают желание съесть много или уж тем более отправиться за добавкой. А, как говорится, на войне с лишними калориями все средства хороши!
15. Увеличьте количество приемов пищи. Вы уже поменяли объем тарелки, а теперь не морите себя голодом и начните есть чаще: в день у вас должно быть 5−6 основных приемов пищи и перекусов. Устройте последний прием пищи за 3 часа до сна. Если после ужина начало мучить чувство голода, съешьте белок — вареное яйцо. Кстати, исключите приемы пищи перед телевизором. Есть вы должны без сопровождения гаджетов и сидя.
16. Ешьте медленнее. Частая причина переедания — слишком быстрый темп поглощения пищи. Чем медленнее вы едите, тем больше и лучше усваивается еда. А зачем есть лишнее, если насытиться можно меньшим? К тому же наша физиология такова, что мозг посылает сигналы о сытости не ранее чем через 15−20 минут. Так что набираемся терпения и наслаждаемся трапезой медленно.
17. Чистим зубы после каждого приема пищи. Если есть возможность, соблюдайте это правило гигиены после завтрака, обеда и ужина. Во-первых, на то есть медицинские рекомендации, и ваши зубы дольше останутся здоровыми. Во-вторых, мятный вкус способен притуплять восприятие вкусовых рецепторов, а значит, вы не будете ощущать вкус оставшихся специй во рту или случайно съеденной вкусности, тем самым не возбудив излишнюю потребность немедленно добавить в ваш рацион чего-то еще.
18. Займитесь кардионагрузками. Вот мы подошли к самой интересной части любого процесса похудения. Не зря говорят: без труда не выловишь и рыбку из пруда. Прежде всего займемся кардионагрузкой — упражнениями на тренировки сердечной мышцы. Подойдут бег трусцой, езда на велосипеде, упражнения со скакалкой, плавание, скандинавская ходьба или обычная ходьба в быстром темпе, степ-аэробика, даже танцы — полезная нагрузка. Только усвойте, что такие усилия противопоказаны по утрам, когда сердце работает не в полную силу. Когда пульс человека ускоряется до 120 ударов, то запускается процесс сжигания подкожного слоя жира. Главное — регулярные занятия, от простого к сложному. Но перед началом обязательно проконсультируйтесь у врача.
19. Добавьте силовые упражнения. Они должны составить компанию кардиотренировкам, так как после первых уходит не только жир, но и мышечная масса. Поэтому нужно потрудиться, чтобы ее нарастить, иначе организму будет достаточно сжигать меньше калорий. Важно каждую тренировку начинать с разминки, чтобы организм не испытывал шока от нагрузки: задействуйте все суставы и потянитесь. Кстати, бывалые спортсмены утверждают, что заменить целый тренажерный зал можно занятиями с эспандером.
20. Меняйте упражнения. Матушка-природа устроила нас так, что мы приспосабливаемся почти к любым ситуациям, а уж к силовым нагрузкам и подавно. Поэтому не используйте каждый раз упражнения на одни и те же группы мышц. Поверьте, организм уже освоился и его этим не удивить. Замените, например, бег степом — подъемом на возвышенность без помощи рук, или займитесь подъемом по лестнице. При этом регулярно контролируйте свой пульс — он должен находиться в диапазоне 100−120 ударов в минуту.
21. Высыпайтесь. Что может быть лучше крепкого здорового сна? Именно он способствует потере веса и предотвращает впоследствии его увеличение. Для здоровой жизнедеятельности организма требуется спать не менее 8 часов и соблюдать режим. При выполнении этих условий биоритмы человека не нарушаются, и гормональный фон остается в порядке и не приводит к усилению аппетита.
22. Делайте массаж. Это отличный способ для потери веса. Антицеллюлитный в салоне — эффективно, приятно и… дорого. Однако можно самостоятельно начать осваивать эту технику, в том числе и с помощью вакуумных банок. Но осторожно, имеются противопоказания, особенно людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. Массаж улучшает циркуляцию крови, ускоряет обмен веществ и выводит из организма избыточную жидкость. Кстати, таким же эффектом обладает массаж медовый: просто похлопывайте места, на которые нанесен мед. Принесет результат и массаж с разогревающими кремами или с щеткой. Так что долой подкожный жир и прощай, целлюлит!
23. Используйте в уходе за собой эфирные масла. Массаж с ними результативен, но лучше всего использовать их при обертывании. Процедура в оздоровительных салонах стоит нескромно. Поэтому учимся делать ее самостоятельно в домашних условиях. Тщательно моемся, распариваем кожу и натираем ее нежесткой губкой или скрабом. После наносим состав для обертывания аккуратными круговыми движениями на живот, зоны ягодиц, ноги. Затем оборачиваем зоны пищевой пленкой, сверху укутываемся полотенцем и релаксируем час. Кроме эфирных масел для обертывания также подойдет мед, разведенная непосредственно перед процедурой сухая горчица, голубая глина, смешанные с водой водоросли ламинарии. Спустя час принимаем душ и на 15−20 минут погружаемся в солевую ванну. Питательный крем завершит процедуру.
24. Спрячьте весы. Они лишь будут отвлекать вас от процесса и не всегда верно давать представление о картине дня. Когда вы теряете жир, но наращиваете мышцы, вес не сдает свои позиции. Поэтому запаситесь терпением. Главное — не отчаиваться и соблюдать режим. А еще использовать измерительную ленту. Она должна показать вам, уходит ли подкожный жир на самом деле.
25. Ведите активный образ жизни. Если вы занялись целью сбросить вес, старайтесь не сидеть у телевизора, а постоянно чем-то заниматься. Так уж создан человек, что когда его мозг активно работает, времени на раздумывания о вкусняшках просто не остается. Даже если нет возможности куда-то выбраться, займитесь домом — сделайте уборку, проведите сортировку гардероба, пересадите цветы.