Старение — неизбежный, но отнюдь не фатальный процесс. Мы все хотим прожить долгую и активную жизнь, сохранив здоровье и энергию до глубокой старости. И все чаще взгляд ученых и практиков из anti-age медицины обращается к генетике. Насколько гены определяют наш возрастной потенциал? И как мы можем повлиять на генетические факторы, чтобы замедлить процесс старения?
Разбираемся с Ксенией Глинкиной — сооснователем и экспертом бренда нутрицевтиков Moloday.
Гены — не приговор
Действительно, гены во многом определяют продолжительность жизни и предрасположенность к возрастным заболеваниям. Например, существуют гены, связанные со следующими особенностями:
Длина теломер. Теломеры — это защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Скорость укорочения теломер является одним из индикаторов биологического старения. Но также есть фермент теломераза, способная восстанавливать длину теломер. Гены, которые контролируют ее, тоже оказывают существенное влияние на продолжительность жизни клеток и общее старение организма.
Система репарации ДНК. Повреждения ДНК происходят постоянно под воздействием внешних факторов (УФ-излучение, токсины) и внутренних процессов (окислительный стресс). Есть гены, которые отвечают за восстановление поврежденной ДНК. Они поддерживают стабильность генетического материала и предотвращают развитие возрастных заболеваний, в том числе рака.
Система детоксикации. Для детокса нужны определенные ферменты (например, глутатион-S-трансферазы). Их кодируют специальные гены. Если они работают исправно, то организм легко выводит токсины и свободные радикалы, замедляя окислительные процессы и воспаление. Стоит отметит, что последние являются основными факторами старения.
Метаболизм глюкозы и инсулина. Чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы тоже определяют гены. От этого зависит риск развития диабета 2 типа, который ускоряет старение и ухудшает качество жизни.
Функция иммунной системы. Эффективная иммунная система важна для защиты от инфекций и здоровья в пожилом возрасте. Гены, которые регулируют иммунный ответ, влияют на восприимчивость к возрастным заболеваниям и продолжительность жизни.
Эпигенетика — ключ к управлению генами
Не стоит забывать, что генетика — лишь часть уравнения. Существует также эпигенетика — наука, которая изучает, как окружающая среда влияет на генетические механизмы. Она показывает, что мы можем значительно менять то, какие гены будут «включены», а какие — «выключены». Ниже несколько примеров:
Питание. Определенные продукты и питательные вещества могут влиять на гены, связанные с воспалением, детоксикацией и репарацией ДНК. Например, полифенолы в овощах, фруктах и ягодах обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они способствуют защите ДНК и замедлению старения.
Ограничение калорийности, периодическое голодание и кето-диета также могут влиять на гены, связанные с продолжительностью жизни.
Физическая активность. Регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, укрепляют иммунную систему и способствуют выработке антиоксидантов. Это тоже положительно влияет на гены, связанные со здоровьем и долголетием.
Стресс. Хронический негативно влияет на экспрессию генов, связанных с иммунитетом, воспалением и репарацией ДНК. Он ускоряет процесс старения. Управление стрессом с помощью медитации, йоги и других практик может помочь смягчить это воздействие.
Сон. Его недостаток нарушает циркадные ритмы и негативно влияет на гены, связанные с метаболизмом, иммунитетом и когнитивными функциями (читайте также: Гречка — для крепких нервов, авокадо — от морщин: какие продукты добавить в рацион для красоты и энергии).
Как повлиять на гены с помощью питания?
Разнообразьте рацион и включите антиоксиданты. Употребляйте больше овощей, фруктов, ягод и зелени разных цветов. Они обеспечат организм широким спектром антиоксидантов, которые защищают ДНК от повреждений.
Добавьте омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах, обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают здоровье сердца и мозга.
Ограничьте сахар и обработанные продукты. Они способствуют развитию воспаления и ухудшают чувствительность к инсулину. Это негативно влияет на экспрессию генов, связанных с метаболизмом и долголетием.
Оптимизируйте потребление белка. Он важен для мышечной массы и здоровья костей, особенно в пожилом возрасте. Однако избыток белка также может быть вреден. Важно выбирать качественные источники, такие как рыба, птица, бобовые и тофу (читайте также: Источник спокойствия: 10 продуктов, в которых содержится магний).
Гены во многом определяют возрастной потенциал, но не являются единственным фактором. Эпигенетика показывает, что мы можем активно влиять на экспрессию генов с помощью образа жизни. Сбалансированное питание, физическая активность, управление стрессом и достаточный сон — это ключевые компоненты здорового старения, которые позволяют нам «включить» гены долголетия, и «выключить» гены, ускоряющие процесс старения.
нутрициолог и основатель бренда нутрицевтиков «Moloday»