Джулианна Мур
Лицо может хранить секреты, тело — выдавать правду, а паспорт — лгать. Мы привыкли считать возраст по числам в документах, но биология живет по своим законам. Одни в 60 лет бегут марафоны, а другие уже в 35 не могут подняться с кровати без боли в пояснице. Где истина — в цифрах или в клетках?
Вместе с терапевтом и старшим врачом-консультантом международной компании Coral Club разбираемся, как на самом деле определить, сколько лет вашему телу, и можно ли повернуть этот возраст вспять
Возраст, который мы не видим
В современной медицине возраст делится на пять этапов: молодой (18–44), средний (45–59), пожилой (60–74), старческий (75–90) и долгожительство (после 90 лет). Однако все эти категории скорее условны, ведь один может жить на «максималках» в 70, другой — чувствовать себя обесточенным уже в 40 (читайте также: Что происходит с мозгом после 50 лет — вы удивитесь).
Человек — объект исследования сразу многих наук: анатомии, физиологии, психологии, поэтому критерии оценки возраста тоже разные. В центре — состояние сердечно-сосудистой системы. Именно она обеспечивает микроциркуляцию, то есть питание клеток, выведение отходов метаболизма и насыщение кислородом. Если эти процессы нарушаются — стареет все.
Два пути старения: тело и разум
Старение происходит по двум направлениям — физиологическому и психологическому. На уровне тела мы видим сухую кожу, дряблость, снижение тургора, пигментные пятна. Мышцы замещаются жиром, выносливость падает, осанка меняется, рост уменьшается, а кости теряют плотность. Потеря зубов — один из первых признаков минерального дефицита.
Психологически это может проявляться как раздражительность, рассеянность, снижение памяти и быстрая утомляемость. Человек теряет интерес к новому и существенно сужает круг общения. При этом, что особенно важно, физиологический и психологический возраст не всегда идут нога в ногу. Иногда тело устает быстрее, а в некоторых случаях — и наоборот.
Роуз Бирн
Как определить биологический возраст
Самый научно точный способ измерить биологический возраст — сделать эпигенетический анализ, основанный на так называемых «часах старения». Он показывает общее метаболическое состояние организма, уровень активности ферментов и предрасположенность к болезням.
Существуют и более доступные методы. Например, биоимпедансометрия — определение состава тела и скорости метаболизма или анализ микрососудов с помощью современных трекеров здоровья (читайте также: Среди каких знаков Зодиака больше всего долгожителей — вдруг вы среди них).
Не менее репрезентативными служат классические лабораторные тесты, определяющие активность ферментов (АЛТ, АСТ, ЛДГ, ГГТ), уровень С-реактивного белка, маркеры окислительного стресса, показатели углеводного и жирового обмена. Их собирают в рамках диспансеризации.
Если лаборатория далеко, есть старый-добрый функциональный тест, который можно повторить в домашних условиях. Так называемая «Проба Штанге» (задержка дыхания после вдоха) имеет четко определенные показатели, где если продержались 50 секунд — организм как у 20-летнего, а если 30, то как у 60-летнего. Кстати, легкость подъема по лестнице тоже может служить своеобразным маркером.
Не исключается и использование онлайн-калькуляторов, основанных вопросах об образе жизни. Они не заменят анализы, но помогут структурировано увидеть тенденции сна, питания, стресса и движения, влияющих на старение не меньше, чем гены.
Кейт Бланшетт
Улучшение показателей биологического возраста
Биологический возраст можно не только измерить, но и осознанно снизить. Конечно же, если опираться на основные правила здорового образа жизни.
Наладьте сон
Сон — главный ночной «ремонтник» организма, так как во время него очищается мозг, активируется гормон роста и замедляется старение клеток. Именно поэтому нужно ложиться до полуночи в одно и то же время, убирать экраны за час до сна и обеспечивать полную темноту и прохладу (18–20 °C). Помните, что хронический недосып = хроническое воспаление.
Повысьте качество питания
Основу рациона должны составлять мясо, овощи, зелень, ягоды, цельные злаки, рыба, орехи и ферментированные продукты, очень полезные для микробиоты кишечника. Также рекомендуется уменьшить долю сахара, трансжиров, переработанных продуктов и добавить в свое питание антиоксиданты: куркуму, зеленый чай, ягоды и темный шоколад.
Поддерживайте регулярную физическую активность
Постоянное движение продлевает теломерные участки ДНК — а значит, и жизнь. Комбинируйте кардио (ходьба, велосипед, плавание) с силовыми нагрузками, делайте хотя бы 6 000 (а лучше 10 000) шагов в день — и не забывайте про гибкость и баланс: йогу, пилатес, стретчинг. Как известно, в спорте главное — не рекорды, а стабильность.
Роуз Бирн
Прокачивайте мозг
Стареет не только тело, но и мышление. А мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке. Чтобы поддерживать его в тонусе, осваивайте новые хобби, навыки, а лучше музыкальные инструменты и языки, снижая при этом потребление пассивного контента (читайте также: Иностранные языки, диета для мозга и другие «волшебные таблетки», которые снижают риски деменции).
Управляйте стрессом
Хронический стресс разрушает сосуды, старит кожу и нарушает работу гормонов. Для качественной эмоциональной поддержки находите 10–15 минут для тишины каждый день, применяйте дыхательные практики, прогулки, а также, например, арт-терапию и ведение личного дневника.
Катрин Фро, Дебора Франсуа
Восполняйте дефициты безопасными нутриентами
Некоторые правильно подобранные добавки действительно помогают замедлить старение — особенно при дефицитах, которые сложно восполнить только с пищей.
Омега-3 (ЭПК и ДГК) — поддерживают сосуды, снижают воспаление;
Магний — регулирует стресс-ответ, сон, работу мышц;
Витамин D — важен для иммунитета, костей, когнитивного здоровья;
Коэнзим Q10 — участвует в выработке энергии в клетках;
Пробиотики и пребиотики — баланс микробиоты = баланс всего тела;
Антиоксиданты (Витамин C, альфа-липоевая кислота, ресвератрол, астаксантин) — борются с окислительным стрессом.
Важно помнить, что перед приемом БАД необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом или профессиональным нутрициологом.
И помните: ни один БАД не заменит вам полноценный сон, питание, физические нагрузки и хорошее психоэмоциональное состояние.
терапевт, старший врач-консультант международной компании Coral Club.