Признаки, что организму не хватает калия
Окончательно и с полной уверенностью подтвердить, что у вас — дефицит этого микроэлемента, могут только соответствующий анализ и врач. Однако есть и косвенные признаки, которые должны заставить насторожиться и обратиться к врачу.
Мышечная слабость, вялость, хроническая усталость, судороги (особенно по ночам), апатия;
постоянные отеки — при нехватке калия в организме накапливается натрий, которые удерживает влагу в организме;
перепады кровяного давления;
запоры;
головокружения.
Нехватка калия часто возникает у людей, усиленно занимающихся спортом, женщин, увлекающихся мочегонными и слабительными средствами, а также у тех, кто сидит на диете и грешит несбалансированным питанием.
В нашей стране суточной нормой калия считается дозировка 2000 — 2500 мг. Для тех, кто интенсивно занимается спортом и тяжелым физическим трудом, дозировка может возрастать до 5000 мг. А в США суточной нормой калия считается доза 4700 мг.
Продукты, богатые калием
Белая фасоль — каждые 100 г вареной фасоли содержат около 390 мг калия. Дозировка отличная, но тут вопрос в том, сможете ли вы съесть столько фасоли, чтобы обеспечить себе дневную норму микроэлемента. Кроме того, фасоль содержит много клетчатки, тиамина, фолата, железа, магния и марганца.
Нут — содержит 718 мг калия на 100 г сухих бобов. Хороший повод делать иногда фалафель или салаты с нутом. Но в готовых бобах доза калия существенно уменьшается.
Арахис — в сырых орехах (кстати, арахис — это не орех, а бобовая культура) содержится 705 мг калия на 100 г. В жареных количество микроэлемента уменьшается до 630 мг. Важно есть арахис без соли, ведь натрий — злейший враг калия.
Картофель — и обычный, и сладкий батат являются отличными источниками калия. Всего одна запеченная картофелина весом 300 г обеспечит вам треть дневной нормы микроэлемента. Но важно помнить, что основное его количество содержится в кожице. Поэтому картошку нужно тщательно отмыть и есть вместе с кожурой.
Свекла — наш отечественный суперфуд. В 100 г содержится 288 мг калия, это 12% от дневной нормы. Кроме того, свекла — источник фолатов, марганца и антиоксидантов. Как правильно есть свеклу, чтобы получить максимум пользы, читайте ЗДЕСЬ.
Зелень — петрушка, кресс-салат, кинза, стебли сельдерея, шпинат, щавель — готовы поставлять организму от 17 до 30% нужного количества калия на каждые 100 г. К тому же это ценный источник кальция. А калорий в зелени, сами понимаете, минимум.
Бананы — может быть, не самый щедрый на калий фрукт, но зато очень вкусный. Один банан среднего размера — это около 422 мг калия. Однако против него, как и против свеклы, восстают тренеры по фитнесу: в этих продуктах много сахара.
Авокадо — этот уникальный овощ содержит не только полезные жиры, но и бездну жизненно необходимых микроэлементов. Одно среднее авокадо обеспечит вам 20% от суточной потребности в калии. Кроме того, обогатит организм клетчаткой, антиоксидантами, витамином С, витамином К, витамином В6, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Курага, урюк и сушеные персики — чем несимпатичнее они выглядят, тем лучше. Это значит, что сушили их естественным путем, не вымачивая в сахарном сиропе. Урюк содержит 1780 мг калия на 100 г, сушеный персик — 2040, курага — 1700.
Морская капуста — ее или любят, или ненавидят, но ее пользу отрицать не имеет смысла. Каждый 100 г морской капусты содержит 970 мг калия. А что будет, если есть ее каждый день, читайте ЗДЕСЬ.
А где еще
Много калия содержат грибы, особенно белые. В 100 г сушеных боровиков содержится почти 4000 мг микроэлемента. Богаты калием орехи, подсолнечные семечки, пшеничные отруби и соя. А на десерт — сушеные фрукты: груша, чернослив, изюм.