В каждый прием пищи диетологи советуют включать белковую пищу, так как это важная часть здорового и сбалансированного питания. Протеин необходим и во время похудения, чтобы при дефиците калорий не сжечь вместе с жиром мышцы, и получить красивое подтянутое тело.
Чем активнее твой образ жизни, тем больше требуется белка. Усредненная формула такова: в день человеку нужно 0,8 грамма протеина на килограмм веса (правило не распространяется на детский организм).
Считается, что получить необходимое количество белка можно только из продуктов животного происхождения. Но для вегетарианцев у нас есть хорошие новости. Существует немало продуктов, в которых белка не меньше, чем в мясе.
1. Черные бобы
Одна порция содержит 15 граммов белка. Это столько же, сколько в 50 граммах свиной корейки или в двух куриных голенях. Кроме того, черные бобы — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а еще в них мало жира.
Что приготовить: основа для вегетарианского бургера, хрустящие тако из бобов, основа для супов.
2. Лимская фасоль
Разновидность белой фасоли. Обладает сливочным вкусом, из-за чего такую фасоль еще называют масляной. В этой фасоли много пищевых волокон, а также железа, магния и кальция. белков, жиров и витаминов. В одной порции приготовленной фасоли 14 граммов белка — это полпорции яичницы.
Что приготовить: лимскую фасоль часто используют для жарки, тушения. Ее также можно использовать как основу для вегетарианского бургера. Или приготовить вкуснейший суп из фасоли, заменив ею мясо.
3. Миндаль или масло миндаля
60 граммов миндаля или 1 столовая ложка миндального масла содержат 12 граммов белка — столько же, сколько 400 мл молока. В миндале множество питательных веществ, минералов, антиоксидантов и витаминов. Миндальное масло содержит кальций, магний, железо.
Что приготовить: миндальное масло отлично сочетается с яблоками, грушами или бананами. Можно добавить ложку масла в коктейль или овсянку, намазать масло на тост или съесть прямо из банки.
4. Чечевица
Так же, как и бобы, чечевица — отличный источник белка. В одной порции 18 граммов протеина — больше, чем в гамбургере. А еще в чечевице много клетчатки, витаминов и минералов.
Что приготовить: суп из красной чечевицы с карри, кашу, котлеты из чечевицы.
5. Темпе
Этот ферментированный продукт из соевых бобов — один из основных ежедневных продуктов на Шри-Ланке и в Индонезии, который богат белком. Во время приготовления в сою добавляют особую грибковую закваску. Под воздействием грибка соевая масса становится вязкой и плотной, почти как мясо.
По вкусу готовый темпе часто сравнивают с орехами и грибами. А для многих темпе — отличная замена курицы или бекона. Для сравнения: в порции темпе — 33 грамма белка, а в кусочке бекона всего 4 грамма. По количеству белка темпе обгоняет и тофу. К тому же, благодаря ферментации он легче переваривается.
Что приготовить: темпе подают с гарниром, в супах, в тушеных или жареных блюдах. Им можно заменить курицу в салатах или мясо в бургере. Из темпе получаются вкуснейшие наггетсы и барбекю.
6. Соя
Соевые бобы лишь немного уступают мясу по количеству полезных аминокислот. Кроме того, соя богата витаминами группы В и протеином. В одной порции сои 18 граммов белка — столько же, сколько в 75 граммах лосося или в 180 граммах творога.
Что приготовить: соя — самый распространенный заменитель мяса. Положи кусочки соевого тофу вместо курицы в рагу. Сделай из сои барбекю или даже веганскую яичницу.
7. Киноа
Один стакан отварной киноа обеспечит 8 граммами белка. Киноа не содержит глютена. Кроме того, это одно из немногих растений, в котором есть все незаменимые для человека аминокислоты. А еще в нем много клетчатки, магния, витаминов Е и B, железа, калия, кальция, фосфора и важнейших антиоксидантов. Киноа имеет очень низкий гликемический индекс, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.
Что приготовить: киноа — отличная основа для супов и рагу. Ты также можешь заменить мясной фарш в бургере на киноа или сварить из крупы кашу за завтрак.
8. Шпинат
Помнишь мультик про моряка Попая? Когда этому парню требовалась суперсила и супермускулы, он просто съедал банку шпината. Хотя не советуем по примеру Попая питаться консервированным шпинатом — в свежем куда больше витаминов и минералов. Из 300 граммов шпината ты получишь 9 граммов белка. А еще шпинат — один из главных источников фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и здоровье клеток организма, а также очень важна для будущих мам.
Что приготовить: смузи из шпината — отличная альтернатива порошковым протеиновым коктейлям.
9. Гречка
Этот злак не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс, поэтому идеален для людей с диабетом и тех, кто мечтает похудеть. А еще гречка — отличный источник легко усваиваемых белков.
В 100 граммах гречневой крупы 12,6 грамма белка. Для сравнения: два куриных яйца, сваренный вкрутую, содержат 14 граммов протеина.
Что приготовить: гарнир на обед или кашу на завтрак, а также вкуснейшие блинчики из гречневой муки.
10. Конопляное семя
В 100 граммах продукта содержится 31 грамм протеина — столько же, сколько и в 85 граммах постной говядины. Семена конопли — абсолютный победитель по количеству растительного белка. Кроме того, этот продукт содержит все 22 известные аминокислоты, в том числе 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не способен производить самостоятельно и должен получать из пищи. В семенах конопли есть омега-3 и омега-6, а еще магний — минерал, который успокаивает, помогает справиться со стрессами и даже способствует похудению.
Что приготовить: семена конопли можно добавить в кашу или мюсли на завтрак, а также в смузи и домашние соки.
11. Хумус
В 100 граммах хумуса содержится 8 граммов белка. Это равноценно чашке обезжиренного молока или 3 столовым ложкам говяжьего фарша. Восточное блюдо хумус легко сделать и дома. Достаточно смешать в комбайне банку нута, зубчик чеснока, оливковое масло, кунжутную пасту, лимонный сок и соль.
Что приготовить: замени хумусом мясо, сыр или калорийные спреды для бутербродов.
12. Джекфрут
Плоды джекфрута очень питательны. В Индии этот фрукт называют хлебом для бедных. 250 граммов мякоти джекфрута по количеству белка сопоставимы с чашкой обезжиренного молока. В нашем списке это не самый белковый продукт, но в последнее время он все больше набирает популярность среди вегетарианцев. А еще джекфрут — кладезь витаминов А, В, С, а также магния и фолиевой кислоты. Правда, найти его в наших магазинах не так уж просто.
Что приготовить: веганские тако и начос, шашлык из джекфрута, овощное рагу и котлеты.
Кстати, чтобы похудеть, можно даже не отказываться от привычных вредных, но таких вкусных продуктов: колбасы, майонеза, сыра. Просто стоит попробовать заменить их на альтернативные: например, майонез почти калорий, сыр тофу, гороховая колбаса — ты не отличишь ее от обычной вареной!