Современная жизнь полна стресса, спешки и умственной перегрузки, поэтому потребности в магнии растут. Этот минерал задействован более чем в 300 биохимических процессах и влияет на все — от работы мозга и сердца до качества сна и уровня энергии. Если вы чувствуете хроническую усталость, раздражительность или тревожность, не исключено, что вашему организму просто не хватает магния.
Разбираемся с Ксенией Глинкиной — сооснователем и экспертом бренда нутрицевтиков Moloday, как понять, что магния не хватает, и какие продукты помогут восполнить дефицит.
Почему магний так важен?
Он участвует в ключевых процессах, таких как:
Энергетический обмен: вместе с другими веществами вырабатывает АТФ и обеспечивает энергией все клетки организма.
Работа мозга и нервной системы: поддерживает память, внимание, помогает справляться с тревожностью и стрессом.
Качество сна: магний регулирует выработку мелатонина и расслабляет мышцы перед сном.
Здоровье сердца и сосудов: участвует в передаче нервных импульсов и сокращении сердечной мышцы, стабилизирует давление.
Гормональный баланс: особенно важен для женщин, так как влияет на ПМС, уровень кортизола и работу щитовидной железы.
Иммунитет: способствует нормальной работе иммунной системы и помогает организму справляться с воспалениями.
Как понять, что магний в дефиците?
Недостаток может проявляться по-разному. Вот основные симптомы, на которые стоит обратить внимание:
Хроническая усталость, «туман в голове»;
Судороги, подергивания мышц или век;
Раздражительность, повышенная тревожность;
Проблемы со сном и бессонница;
Перебои в сердечном ритме;
Повышенная чувствительность к стрессу.
При первых признаках дефицита важно обратить внимание на питание и при необходимости рассмотреть добавки.
Топ-10 продуктов, богатых магнием
Тыквенные семечки — 535 мг магния на 100 г
Это настоящий чемпион по содержанию магния. Также они богаты цинком, жирами и аминокислотами. Особенно полезны при высоких умственных нагрузках и стрессах.
Какао (натуральный, без сахара) — 499 мг/100 г
Магний и флавоноиды в какао поддерживают сосуды, мозг и устойчивость к стрессу. Отличный повод добавить ложку в утреннюю кашу или смузи.
Семена чиа — 335 мг/100 г
Источник не только магния, но и омега-3 жирных кислот, а также клетчатки. Поддерживают стабильный уровень сахара в крови и заряд энергии на день.
Конопляные семечки — 400–440 мг/100 г
Помимо магния содержат полноценный растительный белок и омега-3. Полезны для мозга, сердца и иммунной системы.
Миндаль (сырой) — 270 мг/100 г
Богат витамином Е, кальцием, железом и здоровыми жирами. Снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Зеленая гречка — 231–240 мг/100 г
В отличие от обжаренной, зелёная гсохраняет больше минералов. Также содержит рутин и железо — полезно для сосудов и при анемии.
Шпинат (сырой) — 9–90 мг/100 г
Один из лучших листовых источников магния. Также содержит фолаты и железо, особенно важные при усталости и пониженном гемоглобине.
Черная фасоль (вареная) — 60–70 мг/100 г
Отличный источник растительного белка и магния. Кроме того, поддерживает микрофлору кишечника и общий тонус.
Капуста кейл (кале) — 47 мг/100 г
Настоящий лидер среди зеленых овощей. Содержит витамины A, C, K и антиоксиданты для здоровья мозга и сосудов.
Авокадо — 30 мг/100 г
Полезные жиры, витамин B6 и магний делают его прекрасным продуктом для снижения тревожности и борьбы с усталостью (читайте также: Гречка — для крепких нервов, авокадо — от морщин: какие продукты добавить в рацион для красоты и энергии).
Если восполнить магний только с помощью пищи не получается (особенно при высоком уровне стресса), можно рассмотреть качественные формы добавок.
Как выбрать подходящий нутрицевтик?
Важно исходить из своих задач, поскольку у разных форм есть дополнительные свойства:
Магний бисглицинат — мягкий, успокаивающий, хорошо подходит для вечернего приема и при тревожности.
Магний цитрат — быстро усваивается, особенно эффективен при склонности к запорам.
Магний малат — помогает при вялости, хронической усталости.
Магний треонат — проникает в мозг, улучшает память, концентрацию и когнитивные функции.
Магний таурат — полезен для сердца и нервной системы, стабилизирует давление и эмоциональный фон.
Что еще стоит учесть?
Суточная потребность в магнии — около 500 мг, но при сильном стрессе или нагрузках может повышаться до 1200 мг.
Для лучшего усвоения магний можно принимать в комплексе с витамином B6.
Не стоит сочетать прием магния с кальцием или цинком, так как они конкурируют за усвоение (читайте также: В каком виде лучше есть овощи — ответ, который вас удивит).
Лучшее время приема — вечер, особенно если беспокоит тревожность или проблемы со сном.
Магний — один из самых недооцененных минералов, без которого невозможна стабильная работа нервной системы, мозга, сердца и мышц. Даже незначительный дефицит может снижать качество жизни, вызывая усталость, раздражительность и проблемы со сном. Включите в рацион магниевые продукты и при необходимости нутрицевтики — это простое и эффективное решение, которое поможет вам чувствовать себя лучше, бодрее и спокойнее каждый день.
нутрициолог и основатель бренда нутрицевтиков «Moloday».