В рационе современного человека наблюдается дефицит белка. В то время как его роль в организме крайне важна. Чтобы лучше понять преимущества и пользу, необходимо разобраться, каковы функции белка в организме человека, какие бывают виды, источники и нормы потребления. Об этом нам рассказала Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova.
О полезных свойствах
Почему большое количество диет основано на высоком содержании белка в рационе? Ответ на деле крайне прост.
Дисбаланс в рационе питания человека, связанный с частым употреблением высокоуглеводной или высокожирной пищи, приводит к образованию избыточного веса и последующим проблемам со здоровьем. Углеводы и жиры достаточно быстро и легко усваиваются нашим организмом и при их переизбытке сразу запасаются в виде жира.
Белковые же продукты расщепляются намного медленнее и труднее, из-за чего организм вынужден расходовать на это дополнительные калории. Поэтому продукты с высоким содержанием протеина при похудении и контроле массы тела обеспечат длительное чувство сытости и защитят мышцы от разрушения.
Протеин важен не только для спортсменов, но и для любого человека, независимо от возраста и пола. Белки играют важнейшую роль в нашем организме: входят в состав структурных элементов клеток, отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают мышцам сокращаться, обеспечивают иммунную защиту, регулируют синтез гормонов и ферментов.
И, если часть аминокислот, входящих в состав белка, организм способен синтезировать самостоятельно, то существует целая группа, так называемых, незаменимых аминокислот, которые могут попасть к нам только из пищи. Поэтому необходимо употреблять достаточное количество высокобелковых продуктов, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи. Причем необходимо заметить, что аминокислотный состав и степень усвоения у животного и растительного белка разные.
Животный или растительный?
Основное отличие между растительным и животным протеином заключается в содержании незаменимых аминокислот. Полноценными белками с наибольшей степенью усвоения являются белки животного происхождения (читайте также: 9 продуктов, богатых клетчаткой — добавьте их в свой рацион).
Растительные — менее насыщены необходимыми аминокислотами, но при правильной комбинации его видов можно получить полноценный общий аминокислотный состав. Поэтому вегетарианцам и веганам особенно важно получать белки из разных источников, взаимно дополняющих друг друга. Также, в концентратах и изолятах растительных белков отсутствуют опасные для ЖКТ жиры (влияющие на «вредный» холестерин), антибиотики и гормоны, широко применяемые при выращивании животных.
Нормы потребления
Средняя суточная норма потребления протеина для взрослого человека составляет от 1,0 до 1,5 г. на килограмм нормального веса. Потребности у спортсменов намного выше — от 1,5 до 3,0 г. на килограмм веса, в зависимости от формы физической нагрузки.
Повышенная потребность в белке наблюдается у беременных и кормящих женщин, а также у детей (1,2-2 гр./кг. веса тела), поскольку он им необходим для роста и правильного развития.
Обязательно надо употреблять не менее 1,0 г на кг. веса пожилым людям для предотвращения или замедления процесса саркопении — возрастной потери мышечной массы и, как следствие, потери функционала организма.
Как восполнять дефицит
Среди основных источников животного протеина — различные виды мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Также получать животный белок можно из яиц и молочной продукции (читайте также: Опасно для здоровья: 10 продуктов, которые лучше не покупать в супермаркете).
Традиционными источниками растительного белка являются:
бобовые (особенно горох, чечевица, фасоль, нут);
соевые аналоги (тофу, молочная продукция, мясо);
грибы;
орехи;
семечки и крупы (гречка, кус-кус, овсяная).
В комбинации друг с другом, с различными специями, овощами, зеленью и фруктами они являются отличной основой для вегетарианского или постного рациона. Но все же полностью суточную норму ими покрыть довольно сложно.
Также протеин (как животный, так и растительный) активно используют в чистом виде — им можно обогатить продукты и блюда в домашних условиях. Например, добавляя в выпечку, запеканки, соусы, супы-пюре, протеиновые коктейли и пр.
Допустим, изолят горохового белка наряду с соевым является самым ценным из растительных белков — его аминокислотный профиль максимально приближен к эталонному составу. При этом, горох, в отличие от сои, не является аллергеном. А понятие «изолят» обозначает, что данный белок прошел дополнительную очистку для повышения содержания протеина и удаления антинутрициальных факторов бобовых, вызывающих газообразование.
И, наконец, современные производители следуют тренду и запросу аудитории и выпускают целые линейки продуктов питания, обогащенных протеином — сухие завтраки вроде каш и гранолы, смеси для выпечки, батончики для перекуса, йогурты, печенье и прочее.
