Мне доводилось пребывать в ленивом настроении, но тело, привыкшее к нагрузкам, все равно просило свое. Так родился небольшой простой комплекс упражнений йоги, который позволяет «прокачать» кровь и лимфу в теле, не поднимаясь с коврика. Главное, набраться сил, чтобы этот коврик расстелить.
Какие части тела у беременной девушки самые уязвимые? Спина, которая испытывает колоссальную нагрузку, и ноги, которые то и дело отекают. С ними и будем работать. А параллельно освоим упражнение Кегеля, или мула-бандху, которое позволит держать в тонусе мышцы промежности и поспособствует скорейшему восстановлению после родов, и поработаем над раскрытием тазобедренных суставов.
1. Расслабление
Итак, коврик расстелен, начинается самое приятное: ложимся на спину и расслабляем все тело: от макушки головы до кончиков пальцев ног. Если поясница испытывает напряжение, подложите под нее небольшую подушечку или скрученное валиком полотенце. Выберите положение, при котором поясница полностью расслабится. Когда это невозможно, повернитесь на бок, подогнув колени и максимально придвинув их к животу. Под голову положите небольшую подушечку. Теперь можно окончательно расслабиться, главное – не заснуть. Наша задача – настроиться на практику.
Самый простой способ освободить голову и настроиться на работу с телом – это подсчет дыхания. Считайте свои выдохи от 1 до 10, стараясь не думать ни о чем постороннем, присутствовать здесь и сейчас. Если возникает какая-то мысль, снова счетом возвращаемся к единице. Цель практики – не досчитать до конца, а настроиться на занятие.
2. Вытяжение и напряжение
Теперь снова принимаем положение лежа на спине, вытягиваем руки вверх, а пяточками тянемся вниз. Если вы когда-нибудь занимались йогой, то это положение соответствует тадасане – позе горы, только мы сменили плоскость. На вдохе вытягиваемся сильнее, на выдохе стараемся расслабить тело, сохраняя общее вытяжение. Вдох – тянемся, выдох – расслабляемся. Всего от 8 вытяжений.
Затем возвращаем руки в исходное положение вдоль корпуса. Теперь будем поочередно напрягать правую и левую половины тела. Для этого слегка приподнимаем над полом правую ногу, носочек на себя, держим ее в максимальном тонусе. Одновременно немного поднимаем над полом правую руку, сжав ладонь в кулак и приведя в тонус все мышцы. А еще попробуйте улыбнуться только правой частью лица. Держим это положение максимально долго, до дрожи в конечностях, исходим только из собственных ощущений. При этом отследите, чтобы левая половина тела была расслаблена. По окончанию упражнения расслабляем руку, ногу и лицо и несколько секунд пытаемся отследить разницу в правой и левой половинах тела. Затем повторяем все то же самое на левую сторону. Можно сделать несколько подходов в зависимости от самочувствия и количества времени, которым вы располагаете.
3. Руки – в стороны, ноги – вверх
Разводим руки в стороны и стараемся дотянуться до противоположных стен. Одновременно поднимаем вверх прямые или слегка согнутые (в зависимости от подготовленности тела) ноги, носочки на себя. И пока руки тянутся в стороны, медленно и плавно прокручиваем стопы сначала внутрь – от 8 раз, затем – наружу. Устали? Согните ноги в коленях, положите их на живот (если его размеры позволяют) или по разные стороны от живота, обхватите их руками и постарайтесь расслабиться. Затем повторите упражнение.
4. Треугольник
Руки можно расслабить, положить вдоль корпуса. Ноги снова выпрямляем вверх и максимально широко разводим в стороны. В своем конечном положении расслабляем все мышцы, чтобы ноги под собственной тяжестью стремились в пол. Таким образом мы работаем над раскрытием тазобедренных суставов. Прислушивайтесь к собственным ощущениям: стало тяжело и неприятно – сгибаем ноги в коленях, укладываем на живот или по обе стороны от него и отдыхаем. Затем возвращаемся к асане. Следующий этап – напрягаем внутреннюю поверхность бедер так, как будто мы хотим ноги соединить, но испытываем сопротивление, поэтому не соединяем. Держим асану от 8 циклов дыхания (один цикл – вдох и выдох). Затем расслабляемся в уже знакомом нам положении.
5. Бабочка
Опускаем стопы поближе к ягодицам, соединяем их, разведя колени в стороны, и расслабляем, чтобы колени под собственной тяжестью стремились в пол. Поскольку больше здесь делать ничего не надо, подключаем мула-бандху: напрягаем и втягиваем (не выпячиваем!) вверх мышцы промежности. Стараемся удерживать это положение. Можно выполнять данную практику в динамичном режиме – сокращать и расслаблять мышцы. Тогда это и будет упражнением Кегеля. Находимся в этом положении, пока комфортно.
6. Полумост
Соединяем колени, стопы расположены ближе к ягодицам. Подтянув копчик под себя, плавно поднимаем таз над полом. Руки остаются на полу. Поясница при этом не должна испытывать напряжения за счет подтянутого копчика. Если неприятные ощущения все же есть (не важно, в области поясницы или живота), выходим из положения и больше его не повторяем – просто пропускаем. Если никаких неприятных ощущений нет, после восьми циклов дыхания поднимаемся на носочки, сохраняя подтянутый копчик и вытяжение корпуса, и сохраняем положение еще восемь циклов дыхания. Затем опускаем таз на пол, колени прижимаем к животу, обхватив их руками, и отдыхаем.
7. Бабочка вертикальная
После того как мы разогрели тело, можно плавно сменить положение. Помогая себе опорой на руки, садимся. Стопы придвигаем поближе к области промежности, колени раскрываем в стороны и без резких движений, только при помощи мышц стараемся положить колени на пол. Если спина при этом округляется, опираемся руками сзади, вытянув макушку вверх. Если спина ровная – можно взять себя за стопы. Находимся в этом положении максимально возможное количество времени.
8. Баланс
Берем себя за большие пальцы ног, перекатываемся на седалищные кости, сохраняя спину ровной, и поднимаем ноги, «раскрывая» их в стороны. Если растяжка позволяет, ноги будут ровными, если нет – можно согнуть колени под углом 90 градусов. Главное, сохранять баланс с ровной спиной, не заваливаться. Для этого бывает полезно концентрировать внимание в одной неподвижной точке перед собой. Чтобы выйти из асаны, опускаем ноги перед собой в исходное положение, выпрямляемся.
В принципе, на этом занятия йогой можно закончить – поставленных целей мы достигли. Но если уже разобрал задор, то добавим еще парочку асан.
9. Кошка
Поднимаемся на четвереньки, соблюдая параллельность линий – колени под бедрами, кисти рук – под плечами. В пояснице не прогибаемся. Это исходное положение позы кошки. На выдохе округляем спину, выгибаемся вверх, на вдохе снова возвращаемся в исходное положение. Так четыре раза. На пятый добавляем задержку дыхания после выдоха, для вдоха снова возвращаемся в исходное положение. Еще четыре раза. Для отдыха отводим таз на пяточки, максимально раздвинув колени, чтобы животик расположился между ними, и расслабленно вытягиваемся вдоль пола.
10. Планка
Если уж совсем раздухарились, можно выполнить непродолжительную планку. Выходим в положение из позы отдыха после кошки: вытягиваем подальше руки и плавно переносим в них вес тела, копчик поджимаем, между корпусом и полом должен образоваться острый угол. В легком варианте остаемся в этом положении. В полном варианте – поднимаем колени над полом. Копчик поджатым держать обязательно, иначе на поясницу идет дополнительная ненужная нагрузка. Выходя из асаны, опускаемся сначала на колени, отводим таз на пяточки и вытягиваемся вдоль коврика.
В завершение занятия снова ложитесь в шавасану (или позу отдыха на боку) и расслабляйтесь. Можно добавить приятную практику «внутренней улыбки». Слегка приподнимите кончики губ, формируя легкую улыбку на лице, и представьте, как теплый свет внутренней улыбки постепенно наполняет все ваше тело, сантиметр за сантиметром, пропитывая все внутренние органы и каждую клеточку организма. Особое внимание уделите своему малышу. И будьте здоровы!